Comment améliorer votre posture au travail ?
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Comment améliorer votre posture au travail
1) Origine du mal de dos au travail
A. Cause du mal de dos au travail
Si comme beaucoup de personnes, votre travail exige que vous soyez assis à un bureau pendant de longues journées, vous pouvez être sujet a des douleurs au niveau du dos. Plus les jours passent, plus l'assises sédentaires exposent les gens à des risques de douleurs lombaires, cervicales et musculaires chroniques, à des troubles musculo -squelettiques, de mal de dos, de blessures, qui ont tous une incidence sur la santé et la productivité à long terme.
Le travail physique peut lui aussi être responsable de maux de dos. En effet, travailler debout, trop longtemps, le port de charge lourde ou en forçant sur votre colonne par exemple peut déclencher ou aggraver une pathologie.
Selon le Bureau des statistiques du travail, les troubles musculo -squelettiques et les blessures représentaient 31 % des blessures au travail en 2015.
Pour prévenir les problèmes de santé chroniques et améliorer votre bien-être, il est important d’adopter des habitudes au travail saines qui améliorent votre posture grâce à des principes ergonomiques.
B. Mal de dos et travail de bureau
Même si le travail assis dans un bureau est l’un des emplois les plus sûrs que l’on puisse faire, il est également reconnu pour être lié à quelques de problèmes de santé, notamment au niveau de la posture et du dos.
Le terme « maladie assise » a été récemment inventé, car de nouvelles recherches laissent entendre que le fait de rester assis pendant de longues périodes sans mouvements adéquats et sans alignement de la colonne vertébrale peut entraîner plusieurs problèmes de santé à long terme, y compris des troubles musculo-squelettiques. Plusieurs études se sont penchées sur les habitudes des employés de bureau au fil des ans, et bon nombre d’entre elles ont révélé une forte corrélation entre le fait d’être assis à un bureau et les maux de dos chroniques.
La recherche a également révélé que, peu importe le nombre d'exercices physiques que vous faites, rester assis peut vous exposer à un risque de maladie et de douleur "chronique".
L'assise et le mal de dos
Plus vous restez assis, plus vous gardez votre colonne vertébrale mal alignée
Une mauvaise configuration du poste de travail provoque une tension cervicale si les moniteurs d’ordinateur ne sont pas à la hauteur des yeux
De mauvaises habitudes, comme se croiser les chevilles et les jambes, peuvent entraîner un désalignement de la hanche
Le manque de mouvement limite le flux de sang et de nutriments vers les disques intervertébraux
Une assise continue augmente l'usure du dos
Bien que le travail de bureau soit étroitement lié aux douleurs chroniques au dos et au cou, il existe des moyens d'atténuer les dommages et les maladies à long terme en adoptant quelques habitudes de posture saines.
C. Mal de dos et travail debout
Le travail debout n’est pas une problématique en soi. Il comporte même de nombreux avantages, grâce à une meilleure circulation sanguine ( à l'inverse du travail de bureau) et en favorise les mouvements corporels ainsi que les changements de position, du bon pour la santé.
Le problème est quand le travail debout est synonyme de rester debout sur une longue période, trop longue. Dans ces cas, cela peut comporter des risques et peut être responsable de douleurs et de tensions au dos, à la colonne, aux hanches.. et même être responsable d'une lombalgie.
Il n'est pas rares que les travailleurs physiques et debout ressentent des tensions, des fatigues ou encore des douleurs des ligaments et musculaires dans certaines parties du corps comme le bas du dos, les jambes, à la nuque ou aux omoplates. Des raideurs, des douleurs articulaires ou au buste ont aussi été constaté.
2) Comment soulager le mal de dos au travail
A. Ergonomie au travail
Pour prévenir les douleurs chroniques au cou et au dos et autres problèmes de santé associés au travail de bureau, il est important de pratiquer une meilleure ergonomie de travail.
Le terme ergonomie désigne généralement la pratique qui consiste à adapter votre travail à votre corps. Cela signifie que vous devez adapter non seulement votre bureau, votre équipement informatique et votre espace à votre corps, mais également l'ensemble de vos habitudes de travail.
Il existe maintenant du matériel ergonomique de bureau permettant de soutenir le fessier, les vertèbres, les hanches, la nuque et le tronc.
Du coussin contre le mal du dos, les oreilles cervicales au bureau en passant par la chaise ergonomique.
Vous trouverez ci-dessous quelques conseils de posture permettant de réduire la douleur et d’améliorer la santé de l’ensemble du corps.
B. Pratiquer une posture neutre
La posture neutre est la position d’alignement naturel de la colonne vertébrale - une posture complètement droite de la tête aux pieds, le dos redressé. Lorsque l’alignement naturel de la colonne vertébrale est compromis, par exemple en s’accroupissant, en se penchant ou en se blessant, il peut en résulter une compression de la colonne vertébrale, un pincement des nerfs et une tension musculaire.
Une attitude essentiellement neutre au travail peut être obtenue même si vous êtes assis à un bureau. Voici quelques conseils pour corriger votre posture en position assise:
- Gardez le moniteur de votre ordinateur à la hauteur des yeux afin que votre tête ne s’incline pas
- Tirez vos épaules en arrière et redressez votre dos plat contre la chaise
- Reposez vos pieds à plat sur le sol - pas de chevauchement des chevilles ou des jambes
- Vous pouvez utilisez un outil de soutien lombaire ou de correction de la posture pour vous aider à garder le haut du dos droit et à ne pas vous affaler
- Détendez vous avec des étirements autant que vous le sentez nécessaire
Une bonne ergonomie de travail repose sur le concept de posture neutre, qui repose sur des habitudes plus saines et des produits de bien-être adaptés. En adhérant le plus souvent possible à une position neutre au travail, vous réduirez considérablement vos risques de blessures et de douleurs chroniques.
C. Geste et posture à respecter pour le travail physique
Si vous tirez, déplacez, soulevez, posez des charges qui vous demandent un effort physique, vous êtes sujet aux douleurs dorsales.
Des efforts trop importants et mal répartis ainsi qu'une mauvaise posture peuvent endommager les disques intervertébraux.
Sachez organiser votre travail pour prévenir les risques de blessures :
- Proposez des aménagements qui vous sont propres pour votre cadre de travail.
- Utilisez les engins de manutention (chariot élévateur, diable, ..) si vous pouvez en disposer.
- Évitez les ports de charges inutiles.
- Privilégiez le port de charge à deux.
- Faites des pauses.
- Le travail physique est une activité physique comme une autre. Faites des échauffements et des étirements quand vous en ressentez le besoin.
En effet, il est important de penser à sa santé et à sa qualité de vie !
Lors de certaines phases de manutention ou de port de charges lourdes, gardez en tête ces quelques principes de bases :
- Soyez stable sur vos jambes et votre dos, ni blessure, ni contracture pouvant être aggravé par l'exercice
- Écartez vos jambes et mettez vous face à la charge
- Placez-vous en face de la charge à lever afin d’éviter les tensions à la colonne vertébrale.
- Fléchissez les genoux
- Levez la charge en pliant les jambes et en gardant la colonne vertébrale droite.
- Saisissez correctement l'objet, en répartissant le poids. Prenez le bien en main.
- Quand vous soulevez la charge, garez le dos droit. En effet, quand vous soulevez la charge en vous tenant droit, les disques intervertébraux sont utilisés équitablement.
- Pensez à garder la charge près du corps, vous ressentirez moins l’effort et vos vertèbres seront moins sollicitée
D. Donnez-vous des pauses au boulot
Une des raisons essentielles pour lesquelles le travail de bureau est lié aux maux de dos et aux maladies chroniques est qu’il limite la quantité de mouvement requise pour une meilleure santé et favorise les mauvaises postures.
Une autre raison pour laquelle le travail physique est lui aussi lié aux maux de dos et aux maladies chroniques est qu’il exagère la quantité de mouvement requis pour une phase de manutention et favorise les tentions.
Des recherches ont montré que des pauses régulières toutes les 30 minutes réduisent considérablement les risques pour la santé liés au travail, bureau ou physique.
Ces même recherches montrent que ces pauses ont également pour effet de diminuer le stress accumulé au cours d'une tache. Le stress peu être dans certain cas responsable de maux du dos.
D'autres rapports montrent que les employés de bureau, qui souffrent plus régulièrement de lombalgies, peuvent contrer les symptômes en prenant des pauses régulières après s'être assis.
Pour réduire les risques du travail sédentaire pour la santé, il est important de prévoir du temps pour les pauses et de faire de bons exercices de correction de la posture tout au long de la journée. S'étirer au-dessus de votre tête et ouvrir votre thorax et votre dos peuvent vous aider à rester le moins possible affalé.
Une marche rapide dans la pièce peut aider à stimuler la circulation sanguine et vous redonnera un peu d'énergie.
3) Soulager votre corps
A. Pratiquez une activité physique
Nous avons tous des agendas compliqués, néanmoins, il est important de rappeler qu'il est très important de pratiquer une activité sportive.
Et oui, même ci nous avons tendance à l'oublier, le physique, cela s'entretient.
La natation, le cyclisme et la marche à pied sont par ailleurs souvent conseillés en cas de maux de dos ou des hanches.
La course à pied et la pratique du "papillon" à la natation sont eux fortement déconseillé. Les risques de contraction, problème de respiration en cas de forte douleur et d'usure des ligaments en cas de mauvaise pratique, est trop élevé.
Les sports tels que les arts martiaux, le football, rugby et autres pratiquent pouvant accentués de façon plus ou moins aiguë les douleurs dorsales ( en raison d'un éventuel choc physique) sont eux aussi déconseillés.
B. Soutenir la courbure de votre posture
Il peut être difficile de se souvenir de prendre des pauses régulières, même avec les meilleures intentions du monde mais vous devez créer une habitude qui prend peu de temps. Les Correcteur de Posture et Redresse Dos peuvent vous y aider ! Pour vous aider à adopter des habitudes saines, vous pouvez lors de vos activités au boulot, soutenir votre dos avec un correcteur de posture de bonne qualité.
Les correcteurs de posture pour le dos connaissent une formidable popularité dans les secteurs des travaux et de l'industrie.
A cause aux pénuries d'ouvriers spécialisés compétent, les employeurs sont enthousiastes à l’idée d’investir dans toutes sortes de ceintures lombaires et de correcteur de posture de manière à récupérer une part de la main d'oeuvre compétente. Avoir des maux de dos ne signifie pas forcément que vous devez faire une croix sur tous les types d’emplois physiques. Si vous possédez des qualités recherchées, il y existe aujourd'hui beaucoup d'entreprises qui vous aideront à surmonter votre problème de dos au boulot.
C. Notez les douleurs au dos et au cou
Afin de prévenir les problèmes de colonne vertébrale, il est plus que nécessaire d'intégrer la bonne posture à votre quotidien. Surveillez vos symptômes actuels tels que des raideurs de la nuque, une douleur en haut ou en bas du dos, aux épaules et à la hanche.
Prenez des notes régulières, au fur et à mesure que les symptômes apparaissent. Cela peut vous aider à retracer les habitudes de votre routine que vous pourriez corriger.
Avec suffisamment de suivi, vous pouvez commencer à remarquer que votre douleur est plus importante certains jours ou à certaines heures de la journée. Vous remarquerez probablement aussi que votre corps se sent différent pendant les heures de travail qu'après le travail ou en Week-End.
Avec ces informations, vous pouvez commencer à vous prévenir consciemment des maux de dos, et adaptez vos pratiques et solutions à votre propre pathologie.
