Régime cétogène : Avis, bénéfices et inconvénients

Un certain nombre de nutritionnistes et d'entreprises ont tenté de faire de l'argent sur la tendance de la diète cétogène , mais retenez bien que certains conseils de nutrition sont à considérer, d'autres à ignorer.

Le régime cétogène  ( appelé aussi diète cétogène ou régime kéto ) définit un mode alimentaire, ou vous consommerez peu de glucides et beaucoup de lipides, ce qui s'éloigne des habitudes nutritives traditionnelles.

Un régime riche en graisses et qui fait maigrir ?

Ce mode d’alimentation limite les apports en glucides pour forcer l’organisme à consommer des lipides comme source d'énergie et à fabriquer des corps cétoniques (acétoacétate, bêta-hydroxybutyrate) et de se mettre dans un état métabolique dit de cétose.

Pour connaitre tout ce que vous devez savoir sur le régime cétogène et les étapes de base nécessaire à sa pratique & que nous vous conseillons, lisez la suite de notre article.

Qu'est ce que le régime cétogène ? 

Le régime cétogène est un type régime alimentaire faible en glucides et riche en graisses saines pour votre organisme.

Nous pouvons vous conseiller de répartir vos apports caloriques de la façon suivante :

• 45 à 55% pour les glucides
• 30 à 40% pour les lipides
• 15 à 30% pour les protéines

Les personnes ayant choisi un régime cétogène doivent éviter de manger trop de glucides et se concentrent plutôt sur la consommation de matières grasses saines.

Objectif de ce mode alimentaire : Entrer et maintenir un état métabolique appelé cétose.

Pourquoi est-ce une alternative intéressante pour perdre du poids ? 

Car une fois en cétose, votre corps brûle les graisses au lieu des glucides pour produire l'énergie dont-il à besoin.

Cela peut vous aider à perdre des kilos, mais il y a aussi plusieurs autres avantages et bienfaits intéréssants à considérer.

Le régime cétogène de base a été conçu en 1923, par le chercheur de la clinique Mayo, le Dr Russell Wilder. 

Son intention initiale était de concevoir un plan d'alimentation pour les personnes souffrant d'épilepsie qui n'impliquait pas le jeûne. 

Le régime cétogène a attiré l'attention du monde entier au début des années 2000, quand les gens ont commencé à vraiment s'intéresser à la perte de masse graisseuse.

De plus en plus de personnes qui se trouvaient alors en surpoids ont cherché à s'affiner en utilisant de nouveaux régimes, pour enfin réussir à perdre du poids.

En plus de générer une réduction de l'épilepsie et de favoriser la perte de poids, les autres avantages du régime céto comprennent une réduction de la sensibilité au glucose et une augmentation du taux de cholestérol HDL (qui nous appelons couramment «bon cholestérol»).

Principes du régime cétogène  

Si vous vous intéréssez à suivre un régime cétogène, vous avez probablement déjà entendu certains des termes de cette partie. 

Les différents principes du régimes cétogènes sont simples à comprendre. Ci-dessous, la façon dont vous devez les interpréter.

Les états métaboliques 

Votre corps est équipé d'un large panel de mécanismes pour produire et consommer de l'énergie.

Les scientifiques appellent ces mécanismes des états métaboliques. 

Après avoir mangé un repas, votre corps entre dans l'état d'absorption, qui dure environ quatre heures. Pendant la nuit, votre corps entre dans l'état post-absorbant  ( en d'autres termes, il passe en mode jeûne). 

Si vous privez votre corps de nourriture pendant une période prolongée, il entre dans un troisième état métabolique: la faim (famine). Lorsque votre corps est entré dans un état métabolique de famine, il commence alors à dépendre des graisses pour l'énergie au lieu du sucre.

La glycolyse

La glycolyse définit une série de réactions que votre corps crée afin d'extraire l'énergie du glucose ou du sucre.

De façon générale, votre corps utilise tout le sucre disponible et stock le reste de l'énergie disponible sous forme de graisse.

Le sucre n'est pas la seule substance que votre corps peut utiliser pour se nourrir. Lorsque le sucre n'est pas disponible pour votre métabolisme, votre corps passe de la glycolyse à la cétose. 

Lorsque cela se produit, votre corps commence à utiliser la graisse pour se nourrir.

La cétose

Lorsque vous avez une sensation de faim mais qu'il n'y a pas de nourriture dans votre réfrigérateur et qu'en plus, il est trop tard pour aller acheter à manger que faites-vous ? 

Vous pouvez décider d'ouvrir une boîte de haricots si vous n'avez pas le choix, même si les haricots ne sont pas votre plat préféré.

Votre corps suit le même principe lorsqu'il passe de la glycolyse à la cétose. La cétose est la solution de secours de votre organisme quand son carburant préféré (nous parlons bien-sûr du glucose), n'est pas disponible.

Le terme cétose décrit tous les processus que votre corps utilise pour passer de l'utilisation du glucose aux cétones pour l'énergie.

Les cétones

Les cétones sont une des sources de carburant alternatives dont votre corps se nourrit lorsque le glucose n'est plus disponible.

Lorsque votre corps consomme ses triglycérides et acides gras, le résultat est une substance appelée acétyle CoA (acétyl-coenzyme A).

Une série de réactions chimiques appelées le cycle de Krebs (cycle de l'acide citrique) transforme ensuite l'acétyl CoA en cétones. Ces réactions commenceront à se produire dès que votre corps est entré dans l'état métabolique de famine.

Les glucides nets

Lorsque les personnes à la diète céto parlent de glucides nets, elles font référence à la quantité totale de glucides dans un aliment, à laquelle ont retire la teneur en fibres.

Techniquement, les fibres tombent sous le support des glucides.

Cependant, vous n'avez pas besoin d'éviter les fibres si vous suivez un régime céto. Contrairement à d'autres types de glucides, votre corps ne peut pas digérer les fibres, il ne vous ferra donc pas sortir hors de la cétose.

Les fibres jouent par ailleurs un rôle important dans la régulation de la glycémie et la maîtrise de la faim.

Les macronutriments

Les macronutriments sont des éléments nutritifs dont votre corps a besoin en grande quantité. Il existe trois principaux macronutriments dont le corps humain a besoin: les graisses, les glucides et les protéines. 

Vous pouvez considérer les macronutriments comme des carburants dont votre corps a besoin pour piloter toutes ses fonctions vitales.

Les micronutriments

Les micronutriments sont tous les autres nutriments dont vous avez besoin qui ne sont pas des graisses, des glucides ou des protéines. 

Contrairement aux macronutriments, les micronutriments ne fournissent pas d'énergie à votre corps. Au lieu de cela, les micronutriments jouent un rôle de soutien. Ils donnent à votre corps les outils dont il a besoin pour assurer le bon fonctionnement de toutes ses fonctions.

Le régime keto fonctionne-t-il vraiment ?

Plusieurs études scientifiques & nutritives différentes ont étudié les effets du régime cétogène sur le corps humain.

Voici un bref aperçu de certains des résultats les plus intéressants.

• Une étude anglaise de 2003 publiée par le New England Journal of Medicine a comparé le régime cétogène à un régime traditionnel faible en gras. Après six mois, les personnes à la diète cétogènes de l'étude ont perdu près de deux fois plus de poids que les personnes à la diète faibles en gras, en moyenne. Bien que les différences entre les deux groupes de personnes à la diète se soient atténuées après 12 mois, le groupe cétogène avait des niveaux plus bas de triglycérides sanguins et plus de «bon» cholestérol HDL.

• Une autre étude publiée en 2003 par le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism a soumis 53 femmes en bonne santé mais modérément obèses à deux types de régimes différents. Après 24 semaines, les femmes suivant un régime cétogène ont perdu 2,2 fois plus de poids et avaient des biomarqueurs sanguins plus sains.

• Une étude de 2003 publiée par le Journal of Pediatrics a cherché à savoir si les adolescents en surpoids pouvaient bénéficier d'un régime céto. Après 12 semaines, les personnes à la diète à faible teneur en glucides ont perdu 2,3 ​​fois plus de poids que les personnes à la diète à faible teneur en matières grasses et avaient des profils sanguins plus sains.

• Une étude de 2004 publiée par le New England Journal of Medicine a testé pour voir si un régime cétogène pouvait aider les individus très obèses à perdre du poids. À la fin de l'étude, les personnes à la diète cétogènes de l'étude ont perdu trois fois plus de poids que les personnes à faible teneur en matières grasses. De plus, ils étaient moins sensibles à l'insuline et avaient une glycémie plus saine.

• La revue scientifique Obesity a publié une étude de 2007 qui visait à étudier les effets du régime céto sur la faim. Comme c'était le cas avec les autres études mentionnées ci-dessus, les chercheurs ont divisé les participants à l'étude en deux groupes: un groupe faible en gras et un groupe faible en glucides. Le groupe à faible teneur en glucides a perdu deux fois plus de poids et a déclaré moins de faim.

• La revue scientifique basée à Londres Nutrition & Metabolism a publié une étude de 2008 qui a étudié les effets du régime céto sur les personnes atteintes de diabète de type 2. Un groupe a suivi le régime céto et l'autre est resté fidèle à un régime alimentaire à faible indice glycémique. Le groupe de régime céto a perdu environ deux fois plus de poids après 24 semaines. De plus, 95,2% des personnes du groupe de régime céto ont pu réduire ou éliminer leurs médicaments contre le diabète.

Quoi manger pour mon régime cétogène ?

Les étapes du régime KETO

Etape 1 : Demandez à votre spécialiste de l'alimentation si le régime céto peut vous convenir.

La première chose que vous devez faire si vous songez à faire un régime cétogène est de vérifier auprès de votre médecin si votre corps sera en mesure de le gérer. Selon le médecin Jeff Stanley, le régime céto est « sans danger pour la plupart des gens », mais les personnes qui prennent des médicaments pour le diabète et / ou l'hypertension doivent procéder avec prudence. Il est également recommandé de consulter votre médecin de temps en temps lors de la pratique

Étape 2 : Organisez vous même vos repas au quotidien

La plupart des personnes à la diète céto limitent leur apport en glucides entre 20 et 30 grammes par jour. Comprendre quels aliments éviter et consommer est très important. Ce ne sont pas seulement les barres chocolatées et les sodas que vous allez devoir abandonner.

Les fruits sucrés et les féculents contiennent également des glucides. Pour simplifier les choses, recherchez des menus de repas céto qui convient à vos goûts alimentaires, faites un liste des aliments dont vous aurez besoins et que vous mettrez dans votre panier pour vos courses. Il existe de nombreuses listes d'aliments que vous pouvez consultez et inclure dans votre routine alimentaire.

Étape 3: Améliorez votre façon de cuisiner 

De nombreux restaurants proposent des repas qui semblent être favorables au régime céto en surface, mais qui en réalité vous éloigneront de la cétose.

Les sauces et les sucres ajoutés peuvent vous faire dépasser votre limite quotidienne de glucides. 

Un seul hamburger Big Mac, par exemple, contient neuf grammes de sucre . Une excellente façon d'éviter ces types de pièges à sucre ajoutés est de préparer vous-même vos aliments et vos plats. 

Ne vous inquiétez pas, de nombreux repas cétogènes (comme les repas contenant des œufs durs, de la viande en tranches ou des noix) sont extrêmement faciles à préparer. Apprendre à rôtir des légumes, à griller du poisson et à cuisiner avec de l'huile d'olive vous donnera encore plus d'options.

Vous pouvez emportez vos repas partout avec vous, au travail et lors de vos déplacements via des boites repas spéciales, pratiques et réutilisables 

Étape 4: Choisissez un menu cétogène que vous aimez

Certaines personnes pratiquant un régime cétogène mélangent de l'huile de coco et du beurre dans leur café entre les repas.

La graisse ajoutée peut aider votre corps à s'adapter à l'utilisation d'énergie sans glucides tout en vous préservant de la faim. Dans le même temps, la caféine contenue dans le café mettra un pas dans votre démarche. Gardez à l'esprit, cependant, que l'huile de coco contient une quantité importante de «mauvais» cholestérol LDL. Vous devriez d'abord consulter votre médecin pour voir si cet exemple de café convient à votre organisme.

Dois-je acheter des compléments alimentaires ?

Vos régimes Keto peuvent inclurent des compléments alimentaires sous forme de gélules, de poudres, de barres de protéines, de beurres de noix et bien d'autres suppléments compatibles avec le régime cétogène.

Un complément alimentaire peut constituer une voie simple et efficace pour vous aider à suivre un régime cétogène.

Voici un bref aperçu des quatre principaux produits vendus pour leurs effets Keto, ainsi que des commentaires pertinents sur leurs utilisations.

Choisir la bonne base de cétone

La base de cétone exogène est l'un des produits les plus populaires des régime cétogène.

Son ingrédient principal est le bêta-hydroxybutyrate ou BHB, issue de la cétone de framboise.

Le BHB est l'un des trois principaux types de cétones que votre corps produit. Les deux autres types sont l'acétoacétate et l'acétone.

Les scientifiques viennent de commencer à étudier les effets du BHB sur la santé humaine  et jusqu'à présent, les résultats sont assez remarquables. Les sujets d'une étude de 2017 publiée par Frontiers in Physiology ont conclu que les boissons contenant du sel de BHB sont un «moyen pratique et efficace d'atteindre la cétose».

Le supplément de base de cétone exogène pour régime céto sont disponibles dans une variété de saveurs différentes, y compris le chocolat, le café, la pêche, la vanille et le caramel salé.

Vous pouvez composer ces saveurs avec à peu près n'importe quel type de boisson qui convient à votre alimentation, y compris le lait, l'eau, le lait d'amande ou même le café.

Les spécialistes des régimes cétogènes recommandent de prendre la poudre à jeun, chaque fois que vous avez besoin d'un coup de pouce physique ou mental. .

Huile MCT en poudre

L'huile MCT est un autre supplément populaire parmi les personnes à la diète céto.

La raison: les MCT (triglycérides à chaîne moyenne) sont plus faciles à convertir en cétones que d'autres types de graisses. Diverses études ont montré que l'huile MCT favorise une perte de poids saine , améliore la santé intestinale , prévient des maladies cardiaques et favorise la cétose . Il peut également y avoir encore plus d'avantages.

Une étude de 2004 sur les effets du BHB sur la cognition chez les adultes souffrant de troubles de la mémoire, publiée par Neurobiological Aging, a révélé que le supplément d'huile MCT que les sujets avaient pris leur avait permis d'améliorer leur capacité à se rappeler des paragraphes.

Comme la base de cétone exogène, la poudre d'huile MCT de peut se décliner en plusieurs saveurs: chocolat, carmel, caramel salé et matcha latte. Il existe également une option non aromatisée que vous pouvez également choisir. Vous n'avez pas besoin d'utiliser un mélangeur et vous pouvez mélanger l'huile MCT dans n'importe quelle boisson pour soulager la faim entre les repas. 

Le Collagène Céto

Le complément de collagène cétogène contient non seulement de l'huile MCT, mais également du collagène. Le collagène peut aider à lutter contre les effets déshydratants du régime cétogène.

Dans une étude de 2015 , les femmes qui ont bu un supplément de collagène ont connu une meilleure hydratation et élasticité de la peau. D'autres études ont montré que le collagène peut aider à soutenir la récupération des lésions cérébrales et la santé des os .

Les saveurs disponibles incluent le chocolat, le caramel salé et la vanille - et il existe également une version non aromatisée. Comme la poudre d'huile MCT et la base de cétone exogène, il n'est pas nécessaire d'utiliser un mélangeur pour mélanger le supplément de collagène céto dans la boisson que vous préférez. 

Capsules/Suppléments de cétone exogène

Une autre façon d'introduire des sels de BHB dans votre corps consiste à utiliser des capsules de cétone exogènes, tels que le Keto Bodytone, à base de cétone de Framboise.

Les capsules sont parfois plus pratiques que les poudres car les capsules ne nécessitent pas de mélanger le supplément dans une boisson ou de l'ajouter à un aliment.

Les capsules de cétone exogène céto sont peu chère.  Elle procure un regain d'énergie supplémentaire le matin et vous aident à obtenir une cétose après avoir quitté un régime glucidique par exemple.

Les dangers du régime cétogène

Réaction du corps 

Le régime céto change la façon dont vous produisez l'énergie dont vous avez besoin pour vivre. 

Une fois en cétose, votre corps s'éloignera des glucides et commencera à brûler des graisses comme carburant.

Il s'agit d'un changement important qui n'est pas sans effets secondaires.

Certaines personnes à la diète se plaignent de «grippe cétogène». Il s'agit d'une sensation temporaire de malaise qui vous fatigue mentalement et physiquement. 

La déshydratation peut également être un problème, alors n'oubliez pas de boire beaucoup de liquides en tout temps après votre régime kéto. Une mauvaise haleine, de la constipation et des irrégularités du cycle menstruel peuvent également survenir.

Un régime keto doit être limité dans le temps

Le régime cétogène n'est pas censé être une stratégie de perte de poids à long terme. 

Vérifiez auprès de votre médecin pour savoir combien de temps vous pouvez pratiquer le régime cétogène, avant de commencer.

Ensuite, pensez à ce que vous ferez une fois qu'il sera temps de passer du céto à une alimentation saine (healthy nutrition) et équilibrée. En effet, il est important par la suite d'adopter une alimentation qui vous soutiendra et vous aidera à rester mince durablement.

Vous avez encore des questions ?

N'hésitez pas à consultez un nutritionniste spécialiste des régime cétogène et faites vous votre propre avis.

Rappel : Les infirmations présentent dans cet article ne remplacent en rien l'avis d'un professionnel de la santé. En cas de doute et de façon générale, avant d'entamer un régime, consultez votre médecin ou votre nutritionniste.