10 Exercices pour soulager le mal de dos
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Le mal de dos peut être une source de douleur chronique et invalidante.
Vous pouvez opter pour plusieurs stratégies pour soulager votre dos des tensions.
Si vous n'avez pas la chance d'avoir un coussin d'assise ou une assistance à la posture, il existe heureusement des exercices simples que vous pouvez faire à la maison pour soulager les maux de dos et améliorer votre bien-être général.
En parcourant le web, nous sommes tombés sur cette vidéo assez intéressante.
Ce Kiné aborde de façon claire la réalisation d'exercices à la maison contre les douleurs dorsaux-lombaires.
Vous avez apprécié cette vidéo ? Nous vous proposons en complément une liste de 10 exercices simples à réaliser et très efficaces pour soulager le mal de dos.
1) Essayez l'exercice du chat-chien
Pour réaliser cet exercice, commencez à quatre pattes, les mains placées sous les épaules et les genoux sous les hanches.
Inspirez en soulevant le bassin vers le ciel et en tendant les fesses vers l'arrière, puis expirez en rentrant le ventre et en relâchant les fesses.
Répétez cet exercice de respiration profonde pendant environ 1 minute.
2) La technique du cobra
Pour réaliser cet exercice, allongez-vous sur le ventre avec les mains placées sous les épaules et les jambes étendues derrière vous.
Inspirez en soulevant la poitrine et le menton du sol, puis expirez en relâchant la position.
Répétez cet exercice de renforcement du dos pendant environ 1 minute.
3) La position du chat
Pour réaliser cet exercice, commencez à quatre pattes avec le dos droit et les mains posées sur le sol.
Inclinez la tête vers le sol en contractant le dos, puis relevez-la en arquant le dos vers le haut.
Répétez cet exercice de mouvement du dos pendant environ 1 minute.
4) La posture de la chaise inversée
Pour réaliser cet exercice, commencez en position de chaise inversée, les mains posées sur le sol et les pieds surélevés.
Inspirez en soulevant les hanches et en tendant les jambes vers le ciel, puis expirez en relâchant la position.
Répétez cet exercice d'étirement du dos et des jambes pendant environ 1 minute.
5) La posture du pigeon
Pour réaliser cet exercice, commencez à quatre pattes et étendez une jambe derrière vous, en laissant le talon posé sur le sol.
Soulevez votre poitrine et tendez les bras devant vous, puis inclinez-vous vers l'avant en tendant la jambe arrière.
Maintenez cette position pendant environ 30 secondes, puis relâchez.
Répétez l'exercice avec l'autre jambe, puis avec les deux jambes en même temps. Répétez cet exercice d'étirement du dos et des hanches pendant environ 1 minute.
6) La posture du pont
Pour réaliser cet exercice, allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds posés à plat sur le sol.
Soulevez le bassin du sol en contractant les fesses et en tendant les bras le long du corps.
Maintenez cette position pendant environ 30 secondes, puis relâchez.
Répétez cet exercice de renforcement des muscles du dos et des fesses pendant environ 1 minute.
7) Le mollet surélevé
Pour réaliser cet exercice, asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous et le dos droit.
Soulevez l'un de vos mollets et maintenez-le en place pendant environ 30 secondes, puis relâchez.
Répétez l'exercice avec l'autre mollet, puis avec les deux mollets en même temps. Répétez cet exercice d'étirement du dos et des jambes pendant environ 1 minute.
8) L'exercice de la chaise
Pour réaliser cet exercice, asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous et le dos droit.
Ensuite, levez les bras au-dessus de la tête et tendez-les jambes vers le ciel.
Maintenez cette position pendant environ une minute puis vous
pouvez ensuite relâcher, il faudra répéter cette exercice 3 ou 4 fois commencer a sentir les bienfaits.
9) La position du guerrier
Pour réaliser cet exercice, commencez debout avec les jambes écartées et une jambe en avant, le genou fléchi.
Soulevez les bras au-dessus de la tête et tendez-les vers le ciel, puis inclinez-vous vers l'avant en tendant la jambe arrière. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes, puis relâchez.
Répétez l'exercice avec l'autre jambe, puis avec les deux jambes en même temps. Répétez cet exercice d'étirement du dos et des jambes pendant environ 1 minute.
10) Le cobra inversé
Pour réaliser cet exercice, allongez-vous sur le dos avec les mains posées sur le sol et les pieds surélevés.
Soulevez les hanches du sol en contractant les fesses et en tendant les bras le long du corps. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes, puis relâchez.
Répétez cet exercice de renforcement du dos et des fesses pendant environ 1 minute.
Méthode complète de la torsion latérale en posture debout
Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches.
Inspirez et étirez vos bras vers le haut, en gardant le dos droit.
Expirez et tournez votre corps vers la droite en gardant les pieds bien ancrés au sol.
Placez votre main droite sur votre hanche droite et étirez votre main gauche vers le haut.
Maintenez cette position pendant quelques respirations, puis revenez à la position de départ en inspirant.
Répétez l'exercice de l'autre côté en tournant votre corps vers la gauche.
Conclusion
En conclusion, ces 10 exercices simples peuvent vous aider à soulager le mal de dos et à améliorer votre bien-être général.
N'oubliez pas de toujours écouter votre corps et de demander l'avis de votre médecin ou de votre kinésithérapeute avant de commencer un nouveau programme d'exercice.
En espérant que cet article vous ait été utile et que vos maux de dos vous laisseront en paix !
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