Combien de pompes dois-je faire par jour ?

Combien de pompes faire par jour pour une bonne condition physique ?

Si vous avez décidé de travailler votre physique et de muscler vos bras, vos épaules, votre dos, votre poitrine, votre abdomen et même vos fessiers, les pompes sont l'un des exercices de base les plus simples et efficaces que vous puissiez effectuer car exécutables au poids du corps, sans avoir à vous rendre à la salle de sport.

POURQUOI FAIRE DES POMPES ?

Si vous êtes nouveau dans le pratique des pompes, vous vous demandez peut-être comment structurer vos entraînements. Devriez-vous faire des pompes tous les jours ou faire des pauses? Combien de pompes devez-vous faire dans un ensemble? Comment bien exécuter le mouvement ?

Contexte général du nombre de pompes à faire 

• • Si vous souhaitez faire des pompes tous les jours, ne dépassez pas 60 à 70% du nombre de pompes que vous pouvez réaliser jusqu'à épuisement.

• • Si vous souhaitez atteindre votre nombre maximal de répétition et travailler votre musculature sainement, vous aurez besoin de quelques jours de repos et de récupération entre chaque séances.

• • Si votre objectif est juste de savoir faire des pompes pour le plaisir et de pouvoir faire beaucoup de pompes, tout en évitant les contractions musculaires, plus la pratique est fréquente, mieux c'est. Vous devez en faire autant que vous le pouvez tout en gardant une posture saine. aussi souvent que possible sans provoquer de douleurs ou de douleurs articulaires. »

Néanmoins, si vous souhaitez réaliser l'exercice efficacement et stimuler vos muscles sainement, il n'est pas utile de faire des pompes à tous les jours

Que muscle t-on lorsque l’on fait des pompes ?

En général, l'on fait des pompes pour se sculpter les pectoraux et muscler les triceps.

Les pompes sont un exercice très complet qui vous permettra également de travailler vos deltoïdes antérieurs (au niveau des épaules), par exemple. On ne pense pas spécialement à ce muscle quand on fait des pompes mais il est pourtant très sollicité car il permet de garder le corps et le dos aligné et d’éviter d'user votre colonne vertébrale et votre dos.
Ainsi, la sollicitation de vos différents groupes musculaires peut différer en fonction de la position que vous choisirez  lors de la pratique de l'exercice.

On peut trouver plusieurs variantes des pompes qui permettent de cibler et de travailler des muscles différents mais aussi d'adapter la vitesse et la difficulté d'exécution du mouvement.

Quelle que soit la technique utilisée pour faire vos pompes, pensez toujours à étirer vos bras en fin de séance.

Combien de pompes je dois-faire par jour pour avoir des résultats ?

Dois-je faire des pompes tous les jours ou prendre un temps de repos entre deux séances ?

En règle générale, vous devez laisser vos muscles se reposer ( l'alimentation compte également pour beaucoup pour la reconstruction de vos fibres musculaires), l'idéale étant quand même de consulter un coach sportif pour être guider.

Il est généralement conseillé de laisser les groupes musculaires se reposer entre chaque entraînement sportif.

Pour cela, vous pouvez alterner entre différents exercices, à des jours différents dans la semaine et avec des variantes intéressantes, en fonction de vos besoins.

En respectant cette recommandation de base, vous ne feriez pas de pompes quotidiennes pour ne pas accumuler trop de fatigues musculaires.

Néanmoins, certains entraînements recommandent de faire des pompes tous les jours.

L'entraîneur militaire américain Stew Smith, explique par exemple qu'il a remarqué que des pompes sont effectuées quotidiennement dans beaucoup camps de l'armée lors des entraînements et préparations physiques militaires.

Sur cette base, il a décidé de tester une routine d'exercice qui comprenait 200 pompes tous les jours pendant 10 jours, avec 3 jours de repos par la suite. Selon lui, les personnes qui l'ont utilisé ont réussi à augmenter leur nombre de pompes d'environ 50 à 80 par la suite.

Néanmoins, vous ne devriez pas soumettre votre corps à cette routine plus d'une fois tous les six mois, et surtout pensez à bien boire de l'eau et vous échauffer !

Ainsi, si votre objectif est de vous surpasser et renforcer vos muscles rapidement, il semble que faire des pompes tous les jours soit sans doute la voie à suivre.

Mais si vous souhaitez vos pompes de façon classique et sans risque, donner à vos muscles quelques jours de repos réguliers en alternant avec les jours où vous faites des pompes.

Pompes et entraînements militaires 

Certains entraînements militaires nécessitent d'être réaliser d'une certaine façon pour valider certaines épreuves de l'armée.

En effet, la nouvelle version du CCPM (2020) (contrôle de la condition physique du militaire) remplace les abdominaux et la montée de corde par des séries de pompes.

COMBIEN DE POMPES DOIS-JE FINALEMENT FAIRE ?

Pour cela, posez vous quelques questions.

Vous est-il réellement utile d'être en mesure de pouvoir faire 300 pompes par jour ? Quel est le nombre raisonnable de pompes quotidiennes ou de pompes dans une séance qui permettent de travailler les muscles sans forcer mon métabolisme ? Il y a t'il un nombre de pompe idéale pour la prise de masse ?

Enfaîte, Il n'y a pas vraiment de «règle» strict.

Nous vous conseillons de définir votre propre objectif basé sur vos capacités cardio et musculaires. Comme pour toute exercice sportif, il s'agira de faire preuve de rigueur, ainsi que de bien exécuter les mouvements et garder une bonne posture lors de l'exécution. Réussir à faire 100 pompes tous les 2 jours peut-être une bonne objectif.

N'hésitez pas à vous inspirez des séances fitness et des méthodes conseillez par les professionnels du sport qui vous inspire pour définir vos objectifs. Des tests de fitness professionnels peuvent également vous aiguiller pour adapter votre programme de musculation à vos besoins et en fonction de vos capacités.

Par exemple, si vous tentez de rejoindre un corps de force armée ou militaire, vous devrez être en mesure d'effectuer 30 pompes en 1 minute si vous êtes un homme et 15 pompes en 1 minute si vous êtes une femme.

Quel est le nombre raisonnable de pompes pour un débutant ?

Quelle que soit votre condition physique et vos objectifs fitness, si vous êtes un débutant complet, vous ne serez peut-être pas du tout en mesure de réaliser 200 pompes en une séance et de passer un test de condition physique pour l'entrée dans une branche militaire par exemple.

En tant que débutant, la question que vous devriez donc vous poser est "Combien de pompes dois-je faire par jour pour travailler correctement et durablement tout mes groupes musculaires, sans me blesser ?"

Nous pouvons vous conseiller :

• • Commencez avec 2 à 3 séries en fonction de vos capacités, séparé de 60 secondes de repos entre les deux

• • Réalisez l'exercice tous les deux jours

• • Rajoutez une série supplémentaire les semaines suivantes jusqu'à ce que vous ayez atteint 10 séries

Il n'y a pas un nombre précis de répétitions dans une série, mais dite vous que vous devez viser "une pompe de plus", sur chaque série, par rapport la séance précédente, à chaque fois.

Exécuter vos séries néanmoins en fonction de votre capacité physique en respectant votre fatigue musculaire, sans vous user et vous blesser.

Priorité de l'exercice

Vous devriez également être plus préoccupé par la façon dont vous faites les pompes que par le nombre.

En effet, la qualité d'exécution du mouvement est très importante.

Gardez à l'esprit que la qualité d'exécution, la durée de l'exercice et la tension ressentit sont de façon général plus important que le nombre totale de pompes effectués.

Un dizaine de répétitions très lentes,avec une durée d'exécution ralentit, seront 50 fois plus efficace  que 100  répétitions effectuées rapidement et bâclées. 

PRINCIPES DES POMPES CORRECTES ?

Comme dit précédemment, des pompes effectuées lentement et correctement sont beaucoup plus efficace que beaucoup de pompes mal exécutés.

Voici quelques conseils pour effectuer des pompes appropriés et de qualité 

• • Vos pieds doivent être séparés d'environ 12 pouces.

• • Vous pouvez les joindre si vous le souhaitez.

• • Vous devriez être dans en position de la planche, avec votre corps et votre dos droit, vos pieds dans l'axe de vos épaules.

• • Vos mains ne doivent pas être plus en avant ou plus en arrière que vos épaules. Elles doivent être un peu plus éloignées que la largeur des épaules.

En effet, il est important de garder une posture saine, que ce soit au niveau de votre dos, de vos épaules, de vos bras et de vos jambes.

Pour en savoir plus sur comment bien faire vos mouvements, regardez cette courte vidéo qui pourrai vous éviter bien des erreurs et des blessures.

Ne pas vous blesser durant l'exécution

Vous souhaitez ne pas user vos articulations ? Besoin d'aller doucement sur vos poignets et ne pas abîmer vos rotules de genou ou votre dos ?

Ne prenez pas de risque, surtout si vous êtes débutant, faites vos pompes de façon normale, sur vos mains, dos tendu.

• • Attention à vos articulations et à votre posture

Si malgré tout vous avez l'impression de forcer et d'user vos articulations, vous pouvez utiliser des poignées pour mains ainsi que des supports de genoux spéciales pompes & push-up. Les poignées pour pompes sont des accessoires de sports favorisant la bonne posture durant l'exercice et le contrôle du mouvement ascendant/descendant. 

L'un des problèmes principaux de l'exercice des pompes est la position  d'exécution de l'exercice qui est souvent mauvaise. En effet, la position et le placement de vos bras que vous choisirez vous permettra de cibler certains groupes musculaires en priorité.

Les débutant ou les personnes faisant régulièrement des pompes à la maison ont tendance à négliger le placement des bras et la qualité d'exécution des mouvements. 

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Informations complémentaires : Pensez aussi à corriger votre posture durant l'exercice, pour ne pas user anormalement votre dos.

Beaucoup de gens gâchent leur posture en levant ou en abaissant leurs hanches, ce qui perturbe l’alignement du dos.

• • Regard & position cervicale

Regardez devant vous lorsque vous faites vos pompes. Ne regardez pas le sol, votre visage ne doit pas être complètement baissé.

Vous pouvez également fixer un objet devant vous pour vous concentrer, vous pouvez par exemple regarder des photos et regarder des vidéos, si vous n'êtes pas sûr de pouvoir rester à regarder devant vous sans effort.

Une position cervicale adapté est très importante, non seulement pour améliorer vos pompes et les rendre plus efficaces, mais aussi pour éviter les blessures.

• • Healthy nutrition

Tous programmes de musculation doit être accompagner de principe de nutrition sain, car complémentaire à la pratique.

Quelques exercices de base & variantes 

Il existe plusieurs variantes des pompes, vous avez beaucoup de choix, même en tant que grand débutant, en ce qui concerne le nombre de série et d'exercice que vous allez effectuer et le nombre de répétitions que vous pourrez réaliser.

Même si vous avez pas beaucoup de force dans le haut du corps, vous pourrez réaliser cette exercice, avant de retenter la version classique.

Un autre problème dans l'exécution peut-être le manque d'amplitude lors du mouvements. Pour cela, une solution efficace mais négligé existe : Les poignées pour pompes.

Une paire de poignée vous permets à la fois de gagner en amplitude ( grâce à un meilleur angle d'attaque pour vos mouvements ) et en qualité (grâce à un placement des mains et des coudes adaptés). 

Cet accessoire est très apprécié des sportifs professionnels, et est surtout très pratique !  

Si vous avez un banc de musculation, vous pouvez essayer de faire des pompes inclinés ou déclinés si vous sentez que vous n'êtes encore prêt a faire des pompes classiques au sol, mais que les pompes sur le mur vous paraissent trop facile.

Vous pouvez également  faire des pompes sur le sol, sur vos deux genoux si nécessaire. Une fois que vous êtes habitués à celles-ci, vous pouvez tenté de passer sur un seul genou.

Avec le temps, vous devriez pouvoir décoller les deux genoux du sol et faire des pompes régulières classiques.

Ces modifications vous permettent de faire des séries efficaces et complètes, avec un nombre convenable de répétitions ,même si vous ne pouvez pas encore faire vos pompes classiques.

Structurez vos séances pompes de façon cohérente.

• • Commencer avec seulement quelques série est probablement une bonne façon de commencer car cela ne vous semblera pas impossible à réaliser ou trop long.

• • Au fur et à mesure que vous améliorez la qualité de vos pompes et que votre métabolisme s'habitue, vous pouvez commencer à augmenter votre nombre de séries ou de répétitions par séance.

• • La principale chose à garder à l'esprit est que si vous n'êtes pas cohérent avec vos routines d'entraînement, vous aurez du mal à atteindre vos objectifs, c'est une évidence.

Donc, même si vous pourriez être tenté de vous pousser toujours plus à chaque fois, même depuis le début, il n'est pas nécessairement sage de le faire si cela vous fatigue régulièrement. Il est important de garder une certaine constance d'évolution.

GUIDE D'EXÉCUTION DES POMPES CLASSIQUES

Les pompes, tout comme les tractions et les abdos sont un exercice de musculation très pratiqué dans le monde du fitness !

Il s'agit d'un exercice assez complet, car il sollicite de nombreux groupes musculaires (pectoraux, triceps, épaules, …), les pompes proposent l’avantage de pouvoir muscler son corps n’importe où puisque ce mouvement ne nécessite aucun matériel et est parfaitement réalisable au poids du corps.

Comment bien faire des pompes ? Que muscle-t-on réellement lors de cet exercice de musculation ?

Pour une exécution saine de vos pompes, suivez nos conseils.

Corrigez votre posture pour bien faire vos pompes

En terme de position, faire des pompes nécessite un minimum de technique et de précaution lors de l'exécution des mouvements, afin d’obtenir des résultats rapides et optimaux sans vous blesser.

Le mouvement de pompe traditionnel doit être réalisé sur un sol plat et stable (solide), pensez à corriger votre posture lors de la pratique.

Quel est la bonne posture pour faire des pompes ?

• La posture initiale consiste à se mettre face au sol, dos droit. Vos coudes ne touchent pas le sol.

• En appui sur la pointe de vos pieds ( avec les jambes légèrement écartées) et sur les paumes, en positionnant vos mains à hauteur de vos épaules

• L’objectif de l'exercice consiste à plier, puis remonter vos bras ( pomper), à votre rythme.

• Quand vous faites des pompes, une attention particulière doit être apportée à la posture correcte du thorax, le gainage de l'abdomen et la position du bassin, afin de ne pas forcer au niveau de la zone lombaire du dos, et pour éviter le mal de dos.

• Pour faire des pompes de qualité, il est également très important de respirer correctement.

Ainsi, il s'agira de bien gainer vos abdominaux tout en gardant le dos droit.

Si malgré vos précautions, vous avez des douleurs au niveau du dos, pensez à  à correctement vous étirer et à muscler votre dos, épaules et pectoraux un peu plus avant de vous y lancer.

Malgré nos conseils, vous n'arrivez pas à faire vos pompes correctement ?

Dans ce cas, essayez déjà d'exécuter une seule pompe correctement, en prenant le temps nécessaire .

Vous n'y arrivez même pas, que faire ?

Beaucoup de personne n'arrive pas à faire des pompes saines, car elle ne font pas de sport ou ne travail jamais le haut du corps.

Si tel est votre cas, vous pouvez essayer quelques modifications simples qui maintiendront qui vous permettront de pratiquer vos pompes un peu plus facilement.

Vous pouvez également faire appel à un coach sportif pour vous aider 

Et oui, même pour faire des pompes, il est parfois nécessaire de faire appel à un coach sportif à domicile pour vous permettre de progresser plus efficacement, avec la préparation d’un programme fitness qui vous serra personnel et adapté à vos besoins et à vos capacités physiques. 

CONCLUSION : LE NOMBRE IDÉALE DE POMPE À FAIRE CHAQUE JOUR

La bonne quantité de pompes quotidiennes est basée sur vos besoins et vos objectifs individuels.

Avec toutes les aspects que nous avons abordés à travers cette article, définir votre  bonne quantité de pompes à exécuter chaque jour devrait être basée sur :

• • La quantité de pompes que vous pouvez faire efficacement, tout en conservant une bonne posture.

• • Combien de pompes vous pouvez vous engager à faire de manière cohérente et saine chaque jour, sur une longue période (durabilité).

Pensez également à réaliser des exercices de musculation complémentaires comme les tractions, qui elles permettent de travailler les biceps et la zone dorsale. 

Ainsi, chacun à son nombre de pompes idéale.  Cela pourrait signifier faire 50 pompes par jour pour une personne. Pour une autre, cela pourrait très bien être 100. D'autre ne pourront en faire que 10.

Tant que vous atteignez vos objectifs et évitez les blessures corporelles, le nombre de pompes que vous devriez faire chaque jour doit dépendre de vos objectifs et vos capacités physiques.

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Attention : 

Les informations contenues dans cet article ne peuvent en rien remplacer un avis médical. Discutez avec votre médecin de toute question ou problématique physique que vous pourriez avoir concernant votre condition.