Comment bien faire des pompes ?

Les pompes sont un exercice sportif très à la mode dans le monde du fitness du monde entier ces derniers temps. En réalité, cet exercice réalisable au poids du corps et sans appareil de musculation, existe depuis de très nombreuses années. Comment croyez-vous que les Grecs ou encore les Romains s'entraînaient à l'époque, il y a 1000 ou 2000 ans ? Ils se mettaient face au sole et pompaient, en utilisant leur corps au maximum de son potentiel.

Au fil des ans, des dizaines d'exercices exclusivement basés sur le poids du corps ont évolué pour cibler tous les principaux groupes musculaires. Les pompes sont restées parmi les plus populaires. Le paradoxe est qu’elle font également partit d'un des exercices les plus mal pratiquées.

Les pompes sont également un excellent exercice de musculation à la maison car elles ne nécessitent pas forcément de matériel.

Lorsque vous entrez dans une salle de sport, vous n'avez pas besoin de chercher longtemps pour tomber sur quelqu'un qui fait des pompes de façon grotesque, voir dangereuse pour ses muscles et articulations. 
Il a peut-être envie d'impressionner les filles, mais la seule chose qu'il va faire, c'est se donner une mauvaise posture, encore plus de courbature et peut-être même se blesser.

De plus, mal faire des pompes ne permets pas de faire travailler correctement les muscles sollicités.

Que vous soyez un homme ou une femme, il y a de bonnes et de mauvaises façon de faire des pompes. Après avoir lu cette article, vous saurez comment les réaliser de la meilleur façon possible. Cela pourra être constaté sur vos muscles qui prendront du volume sainement avec le temps.

En effet, la bonne façon de procéder consiste à apprendre à les faire correctement. Vous n'aurez alors plus d'excuses pour les mauvaises formes. Et si vous utilisez encore la mauvaise forme, vous méritez que les spectateurs se moquent de vous !

Commençons par apprendre comment réaliser correctement des pompes classiques, de manière à bien développer vos pectoraux, vos triceps et même vos épaules.

Se positionner correctement pour bien faire ses pompes

Pour réaliser correctement vos mouvements : 

• 1. Commencez par placer votre corps dans la position de la planche, abdos détendus et la tête légèrement inclinée vers l'avant ou regardant le sol.

• 2. Alignez vos mains directement sous vos épaules, joignez vos pieds ensemble avec les jambes tendues.

• 3. Votre colonne vertébrale doit être alignée. Pour cela, Formez une ligne droite de l'arrière de votre tête jusqu'à vos talons et maintenez cette ligne pendant tout l'exercice.

Pour information, fixez votre regard vers le sol juste devant votre corps ou regardez légèrement droit devant vous. Vous êtes maintenant dans une bonne position de préparation
 

Les mouvements parfaits 

Phase descendante

• 1. Serrez votre tronc, c'est-à-dire vos abdominaux, vos fessiers, les muscles du bas du dos et les obliques
• 2. Abaissez-vous lentement en pliant les coudes. Pendant que vous faites cela, gardez les bras serrés sur les côtés.

Ne laissez pas vos coudes trop s'écarter vers l'extérieur ! C'est l'erreur de débutant que la plupart des gens font. En faisant cela, vous imposez une tension excessive aux articulations de vos épaules et vous ne travaillez pas correctement vos groupes de muscles.

Phase ascendante

• 1. Une fois que votre menton touche le sol, remontez en poussant dans un mouvement fluide
• 2. Arrêtez-vous lorsque vos bras sont complètement bloqués
• 3. Maintenez cette position pendant 1 ou 2 secondes

Répétez ces opérations jusqu'à ce que vous finissiez votre série.

 

Les erreurs fréquentes à éviter 

• 1. La mauvaise position de la tête est à éviter. L'idéal est de regarder le sol, la tête entre vos deux mains. Gardez votre tête dans l'axe vertébrale.
• 2. Faites attention à la position de votre coude et de vos épaules. Écartez suffisamment vos coudes mais pas trop loin de votre corps, pour éviter les tension. Essayez d'être le plus confortablement positionné.
• 3. Pensez à gaîner les muscles de votre corps ( fesses, abdominaux...)
• 4. Faites l'exercice complètement et surtout correctement. Evitez de faire des pompes trop vite ou de réaliser les mouvements à moitié, c'est contre-productif. Contrôlez votre descente en respectant l'amplitude du mouvement de bras. 

LES PARTICULARITÉS DES DIFFÉRENTES VARIANTES DE POMPES 

Les pompes diamant (ou en cœur)

Les pompes diamant sont des pompes ou vous avez les deux mains réunis.

Pour cela, joignez vos deux mains à hauteur du milieu de votre poitrine. Le mouvement est le même que pour des pompes classiques.

Les pompes diamant permettent de muscler énormément les triceps, les pectoraux et permettent de terminer en beauté votre séance de musculation.

Les pompes écartées en prise large

Essayez de garder vos mains aligner avec vos épaules. Eviter également de trop écarter ou de trop fléchir les coudes.

Les pompes surélevées (ou inclinées)

Pour réaliser correctement ce type de pompes, votre buste doit être plus bas que vos pieds.

Pour cela, placez vos pieds sur un support ( comme un banc de musculation), et réaliser le même mouvement que pour des pompes classiques avec les jambes tendues.

Cet exercice cible d'avantage les pectoraux.

Les pompes déclinées

Cette variante des pompes est plus simples à réaliser que la plupart des types de pompes car il y a moins de pression sur les muscles du haut du corps.

Il suffit de placer vos bras plus haut que votre buste. Les mouvements est le mêmes que pour des pompes classiques. Elles sont parfaites pour les débutant. 

Pompes explosives (ou pliométriques)

L'objectif de ces pompes est de travailler la puissance et la force de vos bras. 
Il s'agira de décoller les mains du sol puis de les taper l'une contre l'autre.

Pour cela, il s'agira d’effectuer une poussée rapide et souple. La bonne exécution de cet exercice dépendra aussi de la force de vos bras et de vos pectoraux.

Attention à ne pas taper vos mains trop fort. Si vous avez les poignées fragilisées, cet exercice est à éviter. 

Conseils et astuces

S'appliquer lors de l'exercice

Une autre erreur souvent commise par les nouveaux sportifs est de se précipiter lors des répétitions et de bâcler les pompes. Vous n'êtes pas dans une course et vous ne devez jamais privilégier la quantité de pompes réaliser à la qualité.

En effet, il vaut mieux faire 50 pompes correctement que 200 mal faites.

En effet, un gros problème des pompes est que vous avez tendance à mal vous positionner, en particulier quand vous réaliser des pompes à la maison. 

Pour cela, une solution simple existe :  Utiliser une planche pour faire des pompes vous permettra de placer correctement vos bras en fonction de la zone musculaire que vous souhaitez tonifier. 

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Assurez-vous toujours de descendre puis de remonter de façon optimale.
Si vous ne pouvez réaliser que cinq répétitions de bonne qualité, alors faites en cinq. Ensuite, faites une pause d'environ 1 minutes entre chacune des séries. Faites toujours plusieurs séries de répétitions avec des répétitions plus basses au lieu de répétitions plus hautes et de séries plus basses avec une technique médiocre.

Le temps de pause

Le temps de repos entre 2 série vas va dépendre aussi de votre niveau. De façon général, plus vous raccourcissez le temps de pause, plus vous choquer et travailler les muscles, ce qui favorise la prise de masse. Il est néanmoins important que vous connaissiez vos limites.

Vous pouvez commencer avec 1 minutes de temps de repos entre chaque série. Si vous vous améliorer avec le temps, pour un même nombre de réalisé, essayez de prendre jusqu'à 30 secondes de pause. 

Pour de bonne séances de pompes, vous pouvez réduire de plus en plus le temps de repos entre chaque séance à condition de continuer à faire de bons mouvements.

Le menton doit-il toucher le sol ? 

Et vous vous demandez peut-être si le menton touche la marche. Dans le temps, l'histoire nous dit que les pompes originales étaient faites avec le menton qui touche le sol.

Si vous n'êtes pas capable de poser votre menton sur le sol sans vous blesser (ou si vous ne voulez pas), alors descendez le plus près possible (ou utiliser un tapis de sport qui amortira le choc). 

Commencer l'exercice 

Si vous avez du mal à réaliser des pompes au début, vous pouvez utiliser une brique de yoga en mousse ou en liège que vous placerez sous votre ventre et laisser votre poitrine la toucher.

Ensuite, une fois que vous réaliser correctement les mouvements, essayez de rapprocher votre menton du sol.

Pour des pompes plus simples, vous pouvez vous faciliter l'exercice en réalisant les mouvements de pompage avec vos genoux sur le sol ou en plaçant vos mains sur un objet surélevé, comme un banc de musculation (pompes déclinées).

Avec votre corps incliné, votre point de levier sera différent, et vous n'aurez pas à pousser autant de votre propre poids vers le haut. Certaines personnes diront que ce sont des pompes pour mauviettes ou "de filles" pour les plus machos. Mais gardez en tête que ce ne sont rien d'autre que des pompes simplement modifiées.

La respiration

Le contrôle de la respiration est super important pour bien réaliser les pompes, et tous les exercices sportifs d'ailleurs. Pourtant, c'est l'un des aspects les plus négligés lors des entraînements dans le monde. Si vous respirez bien, vous maximiser vos chances d'une séance sportive réussie.

Voici comment avoir une respiration saine :  En vous abaissant lors de vos pompes, prenez une grande inspiration. Puis expirez tout le temps que vous vous remontez, lors de la poussée. Répétez cette méthodologie à chaque répétition.

Le message à retenir ici est d'expirer de manière à ce que votre respiration serve de force à vos bras pour remonter. 

En complément de vos pompes

Si votre objectif est de bien muscler certaines zones, avoir vos bras encore plus musclé, avoir des pectoraux, travailler le dos, développer vos abdos-fessiers ou juste de réaliser un entrainement plus complet, vous pouvez réaliser des exercices d'isolation pour mieux renforcer vos muscles.

En effet, les pompes sont un exercice de base et ne permettent pas de faire travailler tous les muscles.

 

 

Conclusion

Vous avez maintenant toutes les informations pour réaliser des pompes comme un professionnel et vous sentir comme un champion du push-up à votre salle de sport. Les pompes ont le grand avantage d'être réalisé également chez soi, sans haltères ou autres accessoires. Intégrez les à votre programme fitness et veillez à respecter les conseils qui vous ont été donnés. Si vous pensez que vous les faites mal, vous avez peut-être raison.

Essayez de vous mettre devant un miroir ou prenez vous en vidéo et analysez-la étapes par étapes, pour contrôler l'intégralité de vos mouvements. Une fois votre séance fini, n'oubliez pas de boire de l'eau, de bien reposer votre corps et d'étirer vos membres.