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Comment corriger sa posture ?

Découvrez nos conseils pour vous accompagner à corriger votre posture et à solutionner vos problèmes liés (mal de dos, tensions musculaires,...).

Au cours de notre analyse, nous avons recensé certaines situations et positions qui sont en grands parties responsables des problèmes de posture. Elles sont aussi en grande partie responsables des déformations et des maux de dos courants.

A travers cet article, nous tacherons de vous expliquer comment les identifier et les corriger de façon simple et efficace.

En quelques mots : 

La mauvaise posture est responsable de problèmes physiques ( maladies, affections, déformations... ) et dont on ne parle pas beaucoup qui est l’apparence faible que vous développez. En effet, les personnes au dos déformé paraissent par exemple beaucoup moins confiantes que la moyenne.

Les affections les plus courantes liées directement ou indirectement à la mauvaise posture sont en général :

  • - La scoliose
  • - La sciatique
  • - La dorsalgie
  • - La cyphose 
  • - La cervicalgie
  • - La lordose
  • - La lombalgie (lumbago)
  • - Les points dans le dos

Naturellement, avoir des faiblesses au dos vous rendent plus sujets au faux mouvements et au blessure et selon les études. En effet, 75% de la population à souffert ou souffre actuellement de mal de dos.

De plus, vous pouvez aussi vous créer des pathologies encore plus graves comme un tassement des disques intervertébraux, une hernie discale, etc. Guérir de ces maux de dos est beaucoup plus compliqué. Prévenez-vous de ces affections et soulagez votre colonne vertébrale pendant que c'est encore possible !

Corriger votre posture peut vous sembler difficile au début parce que votre corps s'est tellement habitué avoir une mauvaise position qu'il n'est pas à l'aise. Avec l'habitude, tenir une posture plus saine vous semblera de plus en plus naturelle et votre dos et vos vertèbres iront beaucoup mieux avec le temps.

 

1. Les situations les plus usantes pour votre dos 

Si vous vous reconnaissez dans une de ces situations, vous êtes sans doutes entrain d'user petit à petit votre dos et votre colonne vertébrale. 

A) Vous avez souvent la tête en avant devant votre ordinateur ou votre bureau

Qui a l'air le plus confiant des deux ? 

Ne plus avoir mal au dos

Cette position peut être causée par une position assise trop basse, un écran placé trop haut, un dos courbé ou un mix des trois. Avec le temps, vous pouvez avoir de plus en plus de mal à garder la tête droite devant l'ordinateur. 

Une seule solution : Forcez-vous à vous tenir droit et essayez d'améliorer votre posture, même assis devant votre ordinateur. Si nécessaire, prenez le temps d'ajuster votre siège de bureau et même de placer un coussin d'assise sous vos fesses. 

B) Vous gardez votre téléphone entre votre épaule et votre oreille

garder une posture combiné téléphone oreille

Le fait de tenir votre combiné ou votre smartphone entre l'oreille et l'épaule force les muscles du cou, du haut du dos et des épaules. Le cou et les épaules ne sont pas conçus pour maintenir cette position pendant une longue période.

Avec le temps, cette position peut user les muscles et autres tissus mous et causer un déséquilibre musculaire entre le côté gauche et le côté droit de votre nuque. Avoir une bonne position pour soulager son dos est très important quand vous êtes au téléphone. 

Essayez de garder une bonne posture quand vous tenez votre téléphone avec votre main ou utilisez un kit mains libres.

C) Vous êtes sédentaire

risque d'être sédentaire

Quand vous ne bougez pas, votre musculature baisse, tant au niveau de vos biceps que de vos muscles de la ceinture abdominal ou de vos jambes. En étant sédentaire, la qualité de la répartition des mouvements et de l'effort, au sein de votre corps ( muscles et articulations) diminue fortement. 

La sédentarité maximise fortement le risque de prendre de mauvaise habitude posturale car vous êtes plus sujet à vous affaler, tordre le dos (quand vous êtes assis de longues heures sur votre canapé ou votre lit par exemple). De plus, vous êtes beaucoup plus sujet au grignotage et à la prise de poids, ce qui n'arrange rien.

En plus de vous faire adopter une posture malsaine, la sédentarité accrois très fortement le risque de pathologie tels que la lombalgie.

D) Vous conduisez de longues heures assises

risque de mal se tenir au volant

Les chauffeurs routiers, les commerciaux et les livreurs sont particulièrement exposés à la mauvaise posture durant la conduite. 

Vous pouvez d'ailleurs consulter notre article sur le mal de dos au volant ICI.

Il s'agit d'une mauvaise habitude d'assise sournoise : Sur le coup, vous affaler dans votre siège de voiture vous paraîtra plus confortable. A long terme, vous avez créez une usure vertébrale parfaite pour développer une scoliose dans les année à venir.

Tenez votre dos bien droit au volant et si nécessaire, utilisez un coussin d'assise qui vous permettra de conduire dans une bonne position tout en étant confortablement assis.

E) Vous dormez dans une mauvaise posture 

Et cela, souvent sans vous en rendre compte. Dans ce cas, il est important d'essayez de corriger sa posture de sommeil. Rester souvent plus de heures dans une mauvaise position, même légère, peut nuire à votre colonne vertébrale de façon durable sur le long terme. 

Pour cela, essayez de vous endormir sur le dos ou sur le coté avec la colonne vertébrale alignée et les jambes détendus. Vous pouvez utiliser un oreiller cervical ergonomique en mousse à mémoire si nécessaire, pour éviter le mal de dos la nuit.

2. Les différents types de mauvaises postures

A) Vous vous affalez sur votre chaise

mettant ainsi à mal assis

L'affaissement ne cause pas toujours une gêne, mais avec le temps, cette position peut exercer une pression sur les muscles, les articulations et les tissus déjà fragiles.

Cette posture usante peut augmenter la tension dans les muscles, ce qui peut à son tour provoquer des douleurs au dos.

Prenez l'habitude de vous asseoir correctement et de garder le dos droit. Vous pouvez avoir du mal à maintenir une bonne posture car vos muscles ne sont plus habitués à cette position.

B) Le dos creusé (trop cambré)

prévenir le mal

Le dos cambrés est un posture ou la colonne vertébrale se creuse avec les épaules en arrières. 

Si vos fesses ont tendance à dépasser, si vous avez une courbe prononcée dans le bas de votre rachis, vous pouvez peut-être souffrir d'hyperlordose. Il s'agit d'une courbe exagérée vers l'intérieur du bas du dos qui vous fait cambrer le dos.

Des exercices de renforcement du tronc et des fesses, des étirements des hanches et des cuisses, et un effort réel pour corriger votre posture debout sont recommandés pour aider à corriger la déformation ou soulager la douleur.

Le port de talons hauts ou aiguilles, le poids excessif autour du ventre (surpoids et obésité) et la grossesse peuvent tous contribuer à une posture courbée.

C) Debout avec un dos plat et la tête en avant

évite de se pencher

Un dos plat signifie que votre bassin est un peu trop rentré et que le bas de votre dos est droit au lieu d'être naturellement incurvé, ce qui vous fait vous pencher en avant. Les personnes qui ont le dos plat ont souvent du mal à rester debout pendant de longtemps.

Cette posture est souvent causée par des déséquilibres des muscles du bas du dos, qui vous forcent à avoir une telle position. Passer de longues périodes en position assise peut également contribuer à un dos plat.

Un dos plat a également tendance à vous faire pencher la nuque et la tête vers l'avant, ce qui peut provoquer des tensions dans la nuque, le haut du dos et d'autres douleurs dorsales.

Des exercices visant à corriger la posture, renforcer votre tronc, vos fesses, les muscles du cou et des épaules arrière, ainsi que les extensions du dos, sont recommandés pour aider à corriger un dos plat. Dans tous les cas, l'objectif est de se tenir le corps droit.

    D) Se tenir régulièrement sur 1 seule jambe

    point douloureux dans le dos

    Quand vous êtes debout, s'appuyer plus sur une jambe plutôt que l'autre peut être confortable, surtout si vous êtes debout depuis longtemps. Mais au lieu d'utiliser vos fesses et vos muscles pour vous maintenir debout, vous exercez une pression excessive sur un seul côté du bas de votre dos, de votre hanche et de vos lombaires et ce qui entraîne un déséquilibre du bassin.

    Avec le temps, vous pouvez développer des déséquilibres musculaires autour du rachis lombaire, ce qui peut provoquer une déformation des muscles du bas du dos, le bassin et les fesses.

    Parmi les autres causes de hanches inégales, on peut citer le port de sacs à dos lourds sur une épaule et le fait que les parents portent leurs enfants sur un côté plutôt que l’autre.

    Pour améliorer cette posture, essayez de prendre l'habitude de vous tenir bien droit, en répartissant correctement votre poids de manière égale sur vos deux jambes.

    E) Le dos courbé (ou voûté)

    assis derrière son bureau

    Le fait de se pencher sur son clavier d’ordinateur au bureau, sur votre téléphone et même à table est généralement le signe d'une poitrine mal musclée et d'un dos de plus en plus faible. Avec le temps, ce type de posture peut contribuer à vous faire développer un dos bossu, ce qui peut entraîner un grand manque d'esthétisme ainsi qu'une raideur des épaules et du haut du de la colonne. Vous serez également plus sujet aux contractures en bas du dos et des douleurs cervicales.

    Lorsque vous êtes sur votre ordinateur, votre tête peut avoir tendance à se pencher vers l'avant sans que vous vous en rendiez compte.

    Pour avoir adopter une bonne position et soulager le mal de dos, il faut simplement : 

    • - Essayer de garder le dos droit
    • - Eviter de se pencher 

    Des exercices complémentaire de renforcement musculaire du haut du dos, de la nuque et des épaules, ainsi que des étirements de la poitrine et des exercices de posture de la nuque sont recommandés pour aider à corriger un dos courbé.

      F) Vous avez les épaules arrondies

      garder une posture dos rond

      Une façon de savoir si vous avez les épaules arrondies est de se tenir devant un miroir et de laisser vos bras pendre naturellement sur vos côtés. Si vos épaules sont orientées vers l'avant, cela peut indiquer que vous avez la poitrine serrée et le haut du dos faible, ce qui donne l'impression d'avoir les épaules arrondies.

      Vous pouvez avoir du mal à tenir vos omoplates correctement, surtout au début. C'est normal.

      Avoir les épaules arrondies est généralement liées à de mauvaises habitudes posturales ou des déséquilibres musculaires ( à cause du sport, une affection ou encore un traumatisme).

       

          3. Accessoires de correction de la posture 

          Plusieurs autres alternatives et solutions plus ou moins efficace ont été développer pour vous aider à adopter un posture saine, soutenir vos vertèbres et soigner le mal de dos.

          A) Les correcteurs de posture


          correcteur posture

          Vous pouvez optez pour un accessoire de maintien du dos ergonomique, qui permettra à votre colonne vertébrale et à vos muscles dorsaux de ce reposer tout en gardant le dos droit. Le correcteur de posture est un corset complet qui permet de se tenir droit. Il permet en parallèle de soulager les douleurs au dos et de stabiliser la colonne vertébrale. Les correcteurs de posture sont très efficaces mais ne doivent pas être utiliser en se reposant intégralement sur eux pour se tenir droit. Ils ont avant tout un rôle d'assistance orthopédique.

          >Vous pouvez découvrir nos meilleurs correcteurs de posture ICI< 

          B) Les redresse dos

          redresseur pour le dos

          Les redresses dos sont des outils de maintien du haut du dos qui vous permettent de maintenir le haut du dos droit dans beaucoup de situation. Ils sont beaucoup plus discrets et dissimulables sous vos vêtements que les correcteurs de posture d'origine mais ne favorisent pas le maintien abdominale qu'offre un correcteur de posture.

          >Vous pouvez découvrir notre catalogue des redresse dos ICI<

          C) Les ceintures de maintien

          ceinture de soutien lombaire

          Une ceinture pour le dos enveloppe vos abdos et le milieu de votre dos pour vous aider à vous maintenir droit. Elles sont particulièrement appréciés des travailleurs portant de lourdes charges, des sportifs pratiquant des squats et des personnes qui ont des douleurs au dos.

          >Consultez nos ceintures dorsales ICI<

          D) Les coussins d'assises

          Coussin pour s’asseoir bien

          Vous pouvez également vous procurer un coussin d'assise ergonomique en mousse à mémoire qui soulagera votre colonne vertébrale quand vous êtes assis. Ce type de coussin spécial permet de maintenir une posture saine assise et est particulièrement apprécié par ceux qui passent de longues heures sur une chaise ou un siège. Ils permettent en parallèle de réduire les tensions au niveau de l'anus, du coccyx et réduise fortement le risque d'apparition hémorroïdes. Ils sont particulièrement appréciés par ceux qui restent longtemps assis devant leurs bureau ou qui conduise énormément. 

          >Vous pouvez choisir un coussin d'assise ICI<

          4. Quelques exercices qui aident à améliorer la posture

          Certains exercices et pratiques vous accompagneront dans votre quête d'une meilleure posture. L'objectifs est ici de tonifier certains muscles ou de vous libérer de certaines tensions. Vous ressentirez moins l'efforts lorsque vous tacherez de vous forcer à vous tenir droit. Le risque de contracture ce voit réduit.

          A) Renforcement musculaire du haut du corps et des lombaires

          Il est important de renforcer votre dos et vos épaules qui peuvent être user par la mauvaise posture et par le temps.Un support musculaire en plus, c'est une assistance naturelle pour votre colonne vertébrale. 

          Pour cela, vous pouvez faire des tractions.

          L'avantage des tractions est qu'elles sont réalisables chez vous à condition d'avoir une barre ou un support bien fixé. 

          Les tractions ciblent les biceps et le dos :  

          Vous pouvez étirer votre colonne et muscler vos lombaires en faisant des élévations des bras et des jambes (superman)

          Pour cela :

          • - Positionnez-vous allongé sur le ventre avec le visage qui regarde le sol,
          • Placez vos bras au dessus de la tête.
          • Décoller simultanément un bras du et la jambe opposée tendue
          • Revenez en position de départ.

          Essayez de vous maintenir dans cette position environ 30sec par côté et par série.

          élévation bras et jambe oposés

          Pensez à bien respirer durant les mouvements et restez environ 45 secondes de chaque côté ! 
          .

          B) Renforcement du milieu du corps et de la zone abdominal

          Un bon exemple d'exercice pour travailler la sangle abdominal est le gainage 

          L'exercice des gainages permets de muscler l'ensemble de la zone abdominale.
          Il s'agit de renforcer les muscles profonds de votre ventre en pratiquant l'exercice de la planche.

          Le guide d'usage d'un gainage simple et réussi : 

          • Mettez vous en position planche
          • Écartez vos pieds à hauteur de bassin
          • Positionnez vos coudes au sol avec les bras vers l'avant
          • Regardez le sol ou devant es bras sont parallèles
          • Détendez vous et respirez calmement

          Gardez cette position durant environ 30 secondes, pour 3 à 5 séries en fonction de vos séances sportives.

          Tout au long de l'exercice, pensez à garder les épaules et la tête aligné !

          Les ponts

          Les ponts sont un excellent exercice pour la vitalité et la bonne forme de votre dos. 

          Réaliser correctement des ponts, c'est : 

          • Prévenir les problèmes de dos liés à la posture assise
          • Renforcer votre colonne vertébrale
          • Renforcer vos muscles vertébraux et dorsaux
          En savoir plus sur l'exercice du pont :

          C) Réaliser des étirements

          Pour améliorer la qualité de la circulation sanguine, la récupération, réduire les douleurs de dos et la tensions accumulé, vous devez réaliser des exercices d'étirement. Que ce soit après une séance de renforcement, chez vous et même à votre travail.

          En effet, beaucoup de personnes n'y pense pas mais vous pouvez très bien vous étirer quelques minutes entre deux longues heures assises devant votre ordinateur. En effet, rester dans la même position trop longtemps 

           

          Pour savoir comment vous étirer rapidement et efficacement, c'est ici 

          D) Quels exercices pour quels postures ?

          Les exercices cités plus haut permettent de lutter directement contre certaines affections et mauvaises postures.

            Exercices posturaux pour vous aider à corriger un dos plat, trop cambré ou trop courbé 

            • Faire l'exercice de la planche ( gainage)
            • Faire des élévations des jambes sur le côté
            • Faire des étirements de la poitrine
            • Faire des étirements de la hanche
            • Faire des tractions
            • Faire des ponts
            • Faire des extensions des jambes

            Vous pouvez alterner entre différents types d’exercices et d'étirements pour alimenter sainement vos séances sportives.

              Exercices contre la raideur du cou et pour détendre les muscles de la nuque :
              • Les étirements du dos et de la poitrine
              • Les étirements du cou - abaissez doucement votre oreille gauche vers votre épaule gauche ; maintenez cette position pendant 10 à 15 respirations profondes, puis répétez de l'autre côté
              • Faire des rotations du cou ( tournez lentement votre menton vers une épaule ; maintenez cette position pendant 10 à 15 respirations profondes, puis répétez de l'autre côté)

              E)  Dormir suffisamment et correctement  pour mieux récupérer

              Dormir permet de réduire les risques de douleurs, notamment les douleurs cervicales. 

              Le sommeil est réparateur. Pour aider votre corps à ce réparer il est important de s'assurer de dormir suffisamment ( environ 7 heures par nuit) et correctement dans de bonne condition.

               

              Conclusion : 

              Voilà ! Votre mauvaise posture n'a plus de secret pour vous. Si vous vous demandez quand commencer à mettre en pratique les conseils évoqués dans cet article, la réponse est MAINTENANT. La santé du corps est un investissement à long terme et plus vous tacherez de vous prévenir de certains maux ( ou de lutter), mieux vous vous porterez dans le futur.


              2 commentaires

              • C’est vrai que c’est tres important de savoir comment corriger sa posture mais c’est plus facile à dire qu’a faire en faite…

                GeorgeFitze

              • Bonjour,

                Allez vous publier plus d exercice de correction de la posture pour le dos ?

                Elise34

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