Calmer le mal de dos après le sport

Nous le savons, avoir des douleurs au dos n'est pas une chose simple à supporter...

En général, le mal de dos chronique débute par des douleurs peut fréquente, après un jogging ou une longue journée en position assise. Puis, ils deviennent de plus en plus fréquent.. et insupportable. 

Si vous aimez faire du sport mais que vous n'en pouvez plus d'avoir des douleurs après chacune de vos séances, alors cet article est fait pour vous. 

Peut-être avez vous en ce moment une douleur insupportable dont vous souhaitez vous débarrasser immédiatement. 

Cette vidéo est peut-être ce qu'il vous faut.

Il faut savoir que chaque fois que vous bouger et que vous dépassez les limites de votre corps, cela peut entrainer une blessure.

Beaucoup de personnes ne connaissent pas la tolérance réelle de leur squelette, leurs muscles et leurs articulations à l'effort et s'usent petit à petit, s'en même s'en rendre compte. 

Les maux de dos chroniques débutent souvent par de simples gênes qui apparaissent pendant votre période de récupération.

Petit à petit, vous ressentez vos douleurs de plus en plus souvent, que ce soit après le sport, durant votre séance ou peut-être même quand vous êtes assis durant un long moment. 

Tout le monde dit qu'une fois que votre colonne vertébrale commence à se dégrader, personne ne peut plus rien faire. Faux. La situation est le plus souvent réversible mais il n'existe pas de solution miracle.

Il s'agit d'abord d'apprendre à soulager votre corps puis de reprendre des bonnes habitudes de posture. Sur cette page, avec xHealthy.fr, on vous dit tout.  

 

Origine du mal de dos maux de dos après l' effort sportif

De nombreuses études prouvent que les athlètes d'élite, y compris les coureurs de compétition, avaient moins mal au dos que la moyenne. Les sportifs professionnels sont par ailleurs régulièrement suivies par un docteur, un kiné et/ou un ostéopathe.

 

 

Il ne faut pas oublier qu'avec toute les mauvaise habitudes ( au travail, à la maison, au sport,..) que nous inflige notre quotidien, les personnes souffrant de maux de dos et de douleurs lombaires ne sont pas rares.

Plus de 70% des Français souffrent en ce moment ou on souffert à un moment de leur vie de douleurs dorsales. Il est donc très important de connaitre quels sports pratiquer et lesquels à éviter.

Notre étude s'est concentrée sur les populations françaises adultes.

Nous avons examiné 3 points essentiels :

1. Les activités physiques les plus couramment suggérées après les diagnostiques pour les maux de dos en France (natation, cyclisme et marche) ainsi que les six sports les plus pratiqués en France
2. Les pathologies ayant une influence dorsales et de la zone lombaire ;
3. Les symptômes, douleurs, affectations, diagnostiques pouvant être aggraver par la pratique ou mauvaise pratique d'un sport.

 

1) Les activités physiques et sportives peut provoquer ou aggraver des lésions

A. La course à pied et d'autres activités sportives peuvent aggraver certaines pathologies

Il s'agit ici d'une liste non exhaustive de symptômes pouvant être aggravé par la course à pied et le surpoids notamment.

Si vous avez :

• Des muscles douloureux
• Un choc physique récent
• De l'arthrose
• Une sciatique mal soignée
• Une lombalgie
• Un lumbago
• Un élancement du dos
• Des douleurs qui vous force à en plier le dos
• Des douleurs en soulevant des objets

Les maux de dos qui persistent ou augmentent en intensité peuvent être le symptôme d'une compression sous-jacente ou d'une usure du dos. Ils peuvent être aiguë dans certain cas !

L'hyperlordose, la sciatique, la lombalgie, les entorses, les entorses musculaires et la hernie discale sont des affections courantes qui causent des maux de dos.

B. L'hyperlordose et les douleurs dorsales

Le mal de dos est généralement causé par l'hyperlordose. Il s'agit d'un type de mauvaise posture. Il est marqué par une courbe intérieure exagérée de la colonne vertébrale dans le bas du dos.

Cela provoque la poussée de vos fesses et le ventre se pencher en avant. Une vue de profil dans le miroir montrera un dos courbé en forme de C.

Pour tester l’hyperlordose à la maison, tenez-vous droit contre un mur, les jambes à la largeur des épaules et l’arrière de vos talons à environ 2 pouces du mur.

La tête, les omoplates et le bas touchant le mur, vous devriez pouvoir placer votre main entre le mur et la partie incurvée de votre dos.

S'il y a plus d'une main entre le dos et le mur, cela peut indiquer une hyperlordose.

L’hyperlordose peut être causée par :

• - L'obésité
• - L’inflammation des lombaires
• - Des blessures à la colonne vertébrale
• - Le rachitisme
• - Des problèmes structurels
• - Les maladies neuromusculaires

L'hyperlordose ne nécessite généralement pas de traitement médical. On peut souvent y remédier en corrigeant sa posture par des étirements, des exercices et en s'aidant d'un correcteur de posture ou d'une ceinture lombaire qui permettra de soulager les douleurs et les tensions.

 

2) Quels sports sont mauvais pour votre dos

Si vous souhaitez vous prévenir ou limiter vos douleurs au dos, certaines pratiques sont à exclure.En cas de douleurs rachidiennes aiguës ou chroniques, il est important de vous prévenir d'une aggravation.

 

A. Limiter les tassements vertébraux

Les sports ou le dos se tasse et ou les vertèbres peuvent s'entrechoquer sont à pratiquer avec une grande attention.

Ainsi, parmi les plus connus, l'on distingue :

• Les sports d'athlétisme, tels que le saut en longueur
• La course à pied
• les sport mécaniques ( comme le jet-ski ou la motocross)
• Les sports comme l'équitation,
• L'haltérophilie et les squats
• d'autres activités comme le trampoline

Ces pratiques peuvent créer des tensions au dos et à votre colonne vertébrale. Les articulations sont anormalement sollicités. Les mouvements, parfois brutales peuvent entraîner des torsions et tassements néfastes pour votre rachis. 

 

B. Eviter les sports asymétriques

Les sports asymétriques sont les sports ou vous travaillez une partie du corps plus que l'autre. L'effort physique est inégalement répartit dans votre corps et cela peut créer des déséquilibres mauvais pour vos muscles et articulations. 

Parmi les sports asymétriques, l'on distingue certains sports comme : 

• Le tennis
• Le ping-pong
• Le badminton
• Le golf

Apprenez à repérer les sports ou l'effort est inégalement répartit. 

 

C. Eviter les sports de contact

Il s'agira ici d'éviter les sports ou vous pouvez vous blesser à cause d'un choc ou d'une blessure en tout genre. Vous pouvez vous créer un trouble ou aggraver une affection au cour d'un entrainement ou d'un match.

Parmi ces sports responsables de contact dangereux, l'on retrouve :

• Le football
• Le basketball
• Le squash
• Le hockey
• Les sports de combat comme le judo, le MMA, le karaté
• Le rugby
• Le handball

Ces sports engendrent parfois des déplacements brutaux des articulations et des impacts musculaires et articulaires qui peuvent créer des douleurs dans le dos.   

Si vous pensez que vous êtes un sportif ayant certaines fragilités, éviter à tous pris ces pratiques ! 

 

3) Les sports pour calmer les maux de dos 

A. La natation 

La natation est souvent l'un des sports les plus conseillés quand on a mal au dos car c’est un sport complet ou votre corps est soulager par l’eau. Les nageurs ont une posture naturellement renforcé. 

La natation est un excellent sport combinant tout les muscles du corps. Elle soulage vos douleurs dorsales. Le crawl permettra de répartir l’effort naturellement par exemple. 

Le papillon est de façon général déconseillé en raison des mouvements adjacents pouvant dans certains cas aggraver les douleurs au dos.

 

B. Le cyclisme

Le cyclisme est aussi une activité conseillé lorsque vous avez mal au dos car il va soulager les vertèbre et les articulations dorsales. 

Préférez le vélo de route car le vélo tout terrain peut vous blesser quand vous roulez sur des chemins défoncés. Pensez à choisir des chaussures de cyclisme adéquat !

 

C. La marche à pied

La course a pied est déconseillé, mais la marche à pied elle, peut aider à lutter contre le mal de dos efficacement.

Certaines douleurs du dos sont causés par un problème au niveau du pied. Quand l'on a de mauvais appuis par exemple, cela peut entraîner des douleurs mêmes aux hanches et aux vertèbres. La marche peut aider au calibrage des efforts du corps, et donc du pied jusqu'aux cervicales, ce qui soulagera le dos.

De plus la marche peut se pratiquer à plusieurs et est accessible même aux plus jeunes, profitez-en pour remettre toute la famille au sport ! 

 

4) Exercices, pratiques et étirements contre les douleurs dorsales  

A. Comment faire des étirements de la colonne vertébrale assis

Une solution pour détendre votre colonne vertébrale et vos cervicales tout en étirant vos hanches est de réaliser des étirements en position assise.

 

 

Pour réaliser correctement ces étirements, faites-ceci :

1. Déplacez lentement vos épaules de haut en bas dans un mouvement circulaire, en avançant vers le haut et en vous rapprochant du dos en descendant.
2. Étendez vos bras à la hauteur des épaules et déplacez-les dans un petit mouvement circulaire.
3. Debout, accroupissez-vous en position assise ou demi-assise, comme si vous étiez assis sur une chaise.
4. Debout, placez une main sur votre oreille. Reposez l'autre main et bras à plat à vos côtés. Penchez-vous dans la direction opposée à l'oreille couverte.

 

 

B.  La posture du cobra

La position du cobra est une posture très appréciée des pratiquant des yoga et est favorable pour étirer les vertèbres et soulager les douleurs tels que celle au nerf sciatique.

 

Pour réaliser la pose, suivez les étapes suivante :

1. Asseyez vous sur vos talons
2. Avancer le haut de votre corps vers l'avant en posant vos paumes de mains à hauteur d'épaule
3. Étendez vos jambes vers l'arrière avec vos cuisses sur le sol et cambrez le dos
4. Votre tête dois pointer vers le ciel
5. Essayez de garder cette pose au moins 10 à 20 secondes par répétition

 

 

 

C. Étirez vous avec la posture du pigeon 

La position du pigeon vous permettra d'étirer votre bas du dos et vos fessiers tout en soulageant votre colonne vertébrale.

 

 

1. Gardez le dos droit et positionnez votre jambe droite devant vous en forme d'angle droit.
2. Positionnez votre genou droit vers l’extérieur et la cheville droite vers votre cuisse ou votre genou gauche.
3. Positionnez votre corps vers l'avant
4. Essayez de maintenir la posture durant 20 secondes par série

 

 

D. J'ai encore mal au dos après le sport, que faire ? 

Il existe plusieurs thérapies alternatives 100% naturelles qui devraient vous permettre d'avoir moins mal au dos. 

Vous le savez, chez xHealthy.fr, nous sommes convaincu que l'acupressure permet de réduire certaines douleurs chez certaines personnes, c'est pourquoi nous avons développé notre propre tapis champs de fleurs.

 

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Si vous souhaitez vous orienter vers une démarche naturelle pour ne plus avoir de maux de dos, cette solution est peut-être ce qu'il vous faut. 

Si vous ne savez pas ce que c'est que l'Acupression et que vous voulez un avis fiable, cliquez ici. 

En fait, il s'agit d'une technique de soin ancestrale pratiquée depuis des années en Institut et très appréciée des sportifs de haut niveau. L'acupressure stimule le corps pour favoriser la récupération après l'effort. 

Ce tapis est idéal si vous souhaitez utiliser cette technique chez vous ! 

Vous pouvez également choisir d'autres thérapies.

Une thérapie très à la mode est le Shiatsu.

Cette méthode d'hyper-relaxation du corps met en avant des techniques spéciales d'étirements physiques et de manipulations corporelles. 

Le Shiatsu a pour but de diminuer les tensions musculaires, réguler la circulation sanguine, stimuler la circulation énergétique.

Ceci vous permets donc de mieux contrôler vos mouvements, favorise l'oxygénation de votre corps tout en réduisant les toxines dans l'organisme. 

C'est donc un atout très utile pour le sportif dont l'activité crée souvent un déséquilibre phycho-corporel. 

Ainsi, les spécialistes considèrent que le shiatsu aidera les adeptes du sport, à mieux se prévenir des maux du corps ( dos, jambes...) et de mieux récupérer et se relaxer, il n'est donc pas inutile de réfléchir à se procurer un siège massant shiatsu.

En plus des bienfaits corporels, le Shiatsu vous permettra également :

Mieux gérer le stress, et cela que ce soit au sport ou dans la vie de tous les jours. 

Il vous aidera également à être plus décisif dans vos prise de décision car vous serez plus en confiance avec votre corps.

Ainsi, vous l'aurez compris, l'objectif du shiatsu est de permettre à tout un chacun de mieux maîtriser ses ressources intérieur, qu'elles soient physiques ou mentales.

 

Qu'en conclure ?

Si vous pensez que votre activité sportive peut être la cause de vos maux du dos, évitez les. Notamment celles qui impliquent de vous tordre la colonne ou de soulever des objets lourds pendant les 6 semaines qui suivent l'apparition de la douleur.

L'on dit souvent qu'il vaut mieux prévenir que guérir. Nous ne vous le dirons jamais assez mais il est important de protéger votre dos. Pour cela, des ceinture de maintien lombaire et des correcteurs de postures sont disponibles pour vous aider dans vos phases de prévention et de remise en forme.. 

Muscler ses abdominaux est également conseillé, cela permettra a long terme, de soulager les muscles du dos. Pour cela, vous pouvez commencer par quelques exercices classiques de gainage.

Si la douleur ou le malaise persiste ou empire, vous devez prendre rendez-vous avec votre médecin.