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Calmer le mal de dos après le sport

Avoir mal au dos n'est pas une affectation rare, ni simple.

Chaque fois que vous repoussez vos limites en matière d'activité physique, cela peut entraîner une gêne pendant la période de récupération. Une longue course peut vous laisser essoufflé avec quelques douleurs, souvent en haut ou au milieu du dos, même le lendemain matin.

Origine du mal de dos maux de dos après l' effort sportif

De nombreuses études prouvent que les athlètes d'élite, y compris les coureurs de compétition, avaient moins mal au dos que la moyenne. Les sportifs professionnels sont par ailleurs régulièrement suivies par un docteur, un kiné et/ou un ostéopathe.

 

douleur vertèbre sport

 

Il ne faut pas oublier qu'avec toute les mauvaise habitudes ( au travail, à la maison, au sport,..) que nous inflige notre quotidien, les personnes souffrant de maux de dos ne sont pas rares, bien au contraire et connaitre quels sports pratiquer et lesquels à éviter est donc important.

Notre étude s'est concentrée sur les populations françaises adultes.

Nous avons examiné 3 points essentiels :

  1. 1. Les activités physiques les plus couramment suggérées après les diagnostiques pour les maux de dos en France (natation, cyclisme et marche) ainsi que les six sports les plus pratiqués en France
  2. 2. Les pathologies ayant une influence dorsales et de la zone lombaire ;
  3. 3. Les pathologies, douleurs, affectations, diagnostiques pouvant être aggraver par la pratique ou mauvaise pratique d'un sport.

 

1) Problèmes dorsaux pouvant être aggravés par le sport

A. La course à pied et d'autres activités sportives peuvent aggraver certaines pathologies

Il s'agit ici d'une liste non exhaustive de symptômes pouvant être aggravé par la course à pied et le surpoids notamment.

Si vous avez :

  • - Des muscles douloureux
  • - Un choc physique récent
  • - De l'arthrose
  • - Une sciatique mal soignée
  • - Une lombalgie
  • - Un lumbago
  • - Un élancement du dos
  • - Des douleurs qui vous force à en plier le dos
  • - Des douleurs en soulevant des objets

Les maux de dos qui persistent ou augmentent en intensité peuvent être le symptôme d'une compression sous-jacente ou d'une usure du dos. Ils peuvent être aiguë dans certain cas ! L'hyperlordose, la sciatique, la lombalgie, les entorses, les entorses musculaires et la hernie discale sont des affections courantes qui causent des maux de dos.

B. L'hyperlordose et les douleurs dorsales


Le mal de dos est généralement causé par l'hyperlordose. Il s'agit d'un type de mauvaise posture. Il est marqué par une courbe intérieure exagérée de la colonne vertébrale dans le bas du dos.

Cela provoque la poussée de vos fesses et le ventre se pencher en avant. Une vue de profil dans le miroir montrera un dos courbé en forme de C.

Pour tester l’hyperlordose à la maison, tenez-vous droit contre un mur, les jambes à la largeur des épaules et l’arrière de vos talons à environ 2 pouces du mur.

La tête, les omoplates et le bas touchant le mur, vous devriez pouvoir placer votre main entre le mur et la partie incurvée de votre dos.

S'il y a plus d'une main entre le dos et le mur, cela peut indiquer une hyperlordose.

L’hyperlordose peut être causée par :

  • - L'obésité
  • - L’inflammation des lombaires
  • - Des blessures à la colonne vertébrale
  • - Le rachitisme
  • - Des problèmes structurels
  • - Les maladies neuromusculaires

L'hyperlordose ne nécessite généralement pas de traitement médical. On peut souvent y remédier en corrigeant sa posture par des étirements, des exercices et en s'aidant d'un correcteur de posture ou d'une ceinture lombaire qui permettra de soulager les douleurs et les tensions.

C. Entorse lombaire et contractures musculaires dorsales

Un excès d’activité physique peut entraîner l’étirement ou la déchirure des muscles et des ligaments du haut ou du bas du dos. Cela peut entraîner des douleurs, des raideurs et même des spasmes musculaires.

Les contractures et les entorses du dos peuvent souvent être traitées à la maison,pour cela :  

  • - Limitez l'activité physique pendant quelques jours. Lentement, recommencez à faire de l'exercice après 2 à 3 semaines.
  • - Appliquez de la glace pendant les premières 48 à 72 heures, puis passez au chauffage.
  • - Si nécessaire, prenez des analgésiques et des anti-inflammatoires en vente libre tels que l’acétaminophène (Tylenol) ou l’ibuprofène (Advil, Motrin).


Pour vous aider à vous remettre de certaines affections au dos, votre médecin peut vous recommander un redresse dos ou un correcteur de posture, un programme d'amaigrissement, une thérapie physique ou même des médicaments en vente libre contre la douleur.

Dans d'autre cas, une bonne séance de kinésithérapie, ou de relaxation complémentaire fera l'affaire.

Les redresses dos et les correcteurs de posture sont des outils simples de maintien du dos qui permettent de lutter contre les maux du dos par le maintien d'une posture saine.

Il permette de lutter contre la mauvaise posture à la maison, au sport mais également au travail au bureau.

Si vous en avez assez de paraître bossu, si vous êtes conscient qu'il faut corriger votre posture et que vous souhaitez vous protéger d'une maladie du dos comme un scoliose ou une lombalgie, vous devriez utiliser un correcteur de posture ou un redresse dos.

redresse dos pour homme et femme

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2) Quels sports sont mauvais pour votre dos

Si vous souhaitez vous prévenir ou limiter vos douleurs au dos, certaines pratiques sont à exclure.

A. Limiter les tassements vertébraux

Les sports ou le dos se tasse et ou les vertèbres peuvent s'entrechoquer sont à pratiquer avec une grande attention.

Ainsi, parmi les plus connus, l'on distingue :

  • Les sports d'athlétisme, tels que le saut en longueur
  • La course à pied
  • les sport mécaniques ( comme le jet-ski ou la motocross)
  • Les sports comme l'équitation,
  • L'haltérophilie et les squats
  • d'autres activités comme le trampoline

Ces pratiques peuvent créer des tensions au dos et à votre colonne vertébrale. Les articulations sont anormalement sollicités. Les mouvements, parfois brutales peuvent entraîner des torsions et tassements néfastes pour votre rachis. 

B. Eviter les sports asymétriques

Les sports asymétriques sont les sports ou vous travaillez une partie du corps plus que l'autre. L'effort physique est inégalement répartit dans votre corps et cela peut créer des déséquilibres mauvais pour vos muscles et articulations. 

Parmi les sports asymétriques, l'on distingue certains sports comme : 

  • Le tennis
  • Le ping-pong
  • Le badminton
  • Le golf
Apprenez à repérer les sports ou l'effort est inégalement répartit. 

 

C. En cas de douleurs déjà présente ou pour vous en prévenir, éviter les sports de contact

Il s'agira ici d'éviter les sports ou vous pouvez vous blesser à cause d'un choc ou d'une blessure en tout genre. Vous pouvez vous créer un trouble ou aggraver une affection au cour d'un entrainement ou d'un match.

Parmi ces sports responsables de contact dangereux, l'on retrouve :

  • Le football
  • Le basketball
  • Le squash
  • Le hockey
  • Les sports de combat comme le judo, le MMA, le karaté
  • Le rugby
  • Le handball
Ces sports engendrent parfois des déplacements brutaux des articulations et des impacts musculaires et articulaires qui peuvent créer des douleurs dans le dos.   

Si vous pensez que vous êtes un sportif ayant certaines fragilités, éviter à tous pris ces pratiques ! 

3) Les sports pour calmer les maux de dos 

A. La natation 

La natation est souvent l'un des sports les plus conseillés quand on a mal au dos car c’est un sport complet ou votre corps est soulager par l’eau. Les nageurs ont une posture naturellement renforcé. La natation est un excellent sport combinant tout les muscles du corps. Elle soulage vos douleurs dorsales. Le crawl permettra de répartir l’effort naturellement par exemple. Le papillon est de façon général déconseillé en raison des mouvements adjacents pouvant dans certains cas aggraver les douleurs au dos.

natation et mal de dos

 

B. Le cyclisme

Le cyclisme est aussi une activité conseillé lorsque vous avez mal au dos car il va soulager les vertèbre et les articulations dorsales. Préférez le vélo de route car le vélo tout terrain peut vous blesser quand vous roulez sur des chemins défoncés. Pensez à choisir des chaussures de cyclisme adéquat !

cyclisme douleur dos

 

C. La marche à pied

La course a pied est déconseillé, mais la marche à pied elle, peut aider à lutter contre le mal de dos efficacement. Certaines douleurs du dos sont causés par un problème au niveau du pied. Quand l'on a de mauvais appuis par exemple, cela peut entraîner des douleurs mêmes aux hanches et aux vertèbres. La marche peut aider au calibrage des efforts du corps, et donc du pied jusqu'aux cervicales, ce qui soulagera le dos. De plus la marche peut se pratiquer à plusieurs et est accessible même aux plus jeunes, profitez-en pour remettre toute la famille au sport ! 

marche pied mal dos

 

4) Exercices, pratiques et étirements contre les douleurs dorsales  

A. Faire des étirements de la colonne vertébrale assis

Une solution pour détendre votre colonne vertébrale et vos cervicales tout en étirant vos hanches est de réaliser des étirements en position assise.

  1. 1. Déplacez lentement vos épaules de haut en bas dans un mouvement circulaire, en avançant vers le haut et en vous rapprochant du dos en descendant.
  2. 2. Étendez vos bras à la hauteur des épaules et déplacez-les dans un petit mouvement circulaire.
  3. 3. Debout, accroupissez-vous en position assise ou demi-assise, comme si vous étiez assis sur une chaise.
  4. 4. Debout, placez une main sur votre oreille. Reposez l'autre main et bras à plat à vos côtés. Penchez-vous dans la direction opposée à l'oreille couverte.

mal de dos et exercice

 

B.  La posture du cobra

La position du cobra est une posture très appréciée des pratiquant des yoga et est favorable pour étirer les vertèbres et soulager les douleurs tels que celle au nerf sciatique.

Pour réaliser la pose :

  1. 1. Asseyez vous sur vos talons
  2. 2. Avancer le haut de votre corps vers l'avant en posant vos paumes de mains à hauteur d'épaule
  3. 3. Étendez vos jambes vers l'arrière avec vos cuisses sur le sol et cambrez le dos
  4. 4. Votre tête dois pointer vers le ciel
  5. 5. Essayez de garder cette pose au moins 10 à 20 secondes par répétition

position du yoga

>La posture du cobra en vidéo, c'est ICI !< 

 

C. Étirez vous avec la posture du pigeon 

La position du pigeon vous permettra d'étirer votre bas du dos et vos fessiers tout en soulageant votre colonne vertébrale.

  1. 1. Gardez le dos droit et positionnez votre jambe droite devant vous en forme d'angle droit.
  2. 2. Positionnez votre genou droit vers l’extérieur et la cheville droite vers votre cuisse ou votre genou gauche.
  3. 3. Positionnez votre corps vers l'avant
  4. 4. Essayez de maintenir la posture durant 20 secondes par série

posture du pigeon et réduction des maux de dos

>Vous pouvez retrouver la posture du pigeon en vidéo ICI<

D. Le shiatsu et la récupération physique du sportif

Le shiatsu met en avant des méthodes spéciales d'étirements physiques et de manipulations corporelles qui permettent au sportif de mieux se détendre et de mieux récupérer après des efforts physiques.

Le shiatsu pour but de réduire les tensions musculaires, réguler la circulation sanguine, stimuler la circulation énergétique ( et donc mieux contrôler vos mouvements) et l'oxygénation tout en réduisant les toxines dans l'organisme. 
C'est donc un atout très utile pour le sportif dont l'activité crée souvent un déséquilibre phycho-corporel. 

Ainsi, les spécialistes considèrent que le shiatsu aidera les adeptes du sport, à mieux se prévenir des maux du corps ( dos, jambes...) et de mieux récupérer et se relaxer, il n'est donc pas inutile de réfléchir à se procurer un siège massant shiatsu.


En plus des bienfaits corporels, le shiatsu vous accompagnera également à :

Mieux gérer le stress, et cela que ce soit au sport ou dans la vie de tous les jours. 

Il vous aidera également à être plus décisif dans vos prise de décision car vous serez plus en confiance avec votre corps.

Ainsi, vous l'aurez compris, l'objectif du shiatsu est de permettre à tout un chacun de mieux maîtriser ses ressources intérieur, qu'elles soient physiques ou mentales.

soulager faux mouvement disque intervertébraux

 

Qu'en conclure ?

Si vous pensez que votre activité sportive peut être la cause de vos maux du dos, évitez les. Notamment celles qui impliquent de vous tordre la colonne ou de soulever des objets lourds pendant les 6 semaines qui suivent l'apparition de la douleur.

L'on dit souvent qu'il vaut mieux prévenir que guérir. Nous ne vous le dirons jamais assez mais il est important de protéger votre dos. Pour cela, des ceinture de maintien lombaire et des correcteurs de postures sont disponibles pour vous aider dans vos phases de prévention et de remise en forme.. 

Muscler ses abdominaux est également conseillé, cela permettra a long terme, de soulager les muscles du dos. Pour cela, vous pouvez commencer par quelques exercices classiques de gainage.


Si la douleur ou le malaise persiste ou empire, vous devez prendre rendez-vous avec votre médecin !

 


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