7 exercices réalisable à la maison pour soulager les douleurs cervicales
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Le mal de cou est un problème très courant qui touche de nombreux hommes et femmes, en France et dans le monde entier.
Elles peuvent être dues à une mauvaise posture, au stress, à des tensions musculaires, ou encore à des blessures.
Dans cet article, nous vous proposons 7 exercices efficaces pour soulager les douleurs cervicales et améliorer votre qualité de vie.
Si vous ne savez pas qu'est ce qu'une vertèbre cervicale, cliquez ici.
Nous détaillerons chaque exercice pour vous permettre de les réaliser et de profiter de leurs bienfaits.
Pour rappel, si votre condition physique ne vous permet pas d'effectuer un mouvement simple sans gène ni douleur, consultez immédiatement un médecin.
1°) La méthode de l'étirement rotatif cervicale
En quoi consiste l'exercice ?
La rotation du cou est un exercice simple qui permet d’étirer les muscles de la nuque et d’augmenter la mobilité de vos cervicales.
Le mouvement cible principalement les muscles sterno-cléido-mastoïdiens et les scalènes.
Méthodologie
- Asseyez vous droit sur une chaise, les pieds à plat sur le sol, les épaules détendues et le dos appuyé contre le dossier.
- Tournez lentement votre tête vers la droite, jusqu’à ce que vous sentiez une légère résistance sur le côté gauche de votre cou. Surtout, ne pas forcer le mouvement.
- Maintenez la position durant 5 à 10 secondes, en respirant profondément.
- Revenez lentement à la position de départ.
- Répétez l’exercice de l’autre côté.
- Réalisez vos mouvements lentement et en douceur pour éviter les blessures.
- Ne forcez pas l'amplitude de rotation naturelle du votre nuque.
- Si vous ressentez une douleur aiguë, stoppez immédiatement l'exercice et consultez un médecin
- Si vous avez déjà une douleur ou une pathologie, demandez l'avis d'un spécialiste avant de tester cet étirement
2°) La méthode de l'inclinaison latérale
En quoi consiste ce mouvement ?
L’inclinaison latérale cible les zones musculaires situées sur les côtés du cou.
Cette méthode simple étire principalement les trapèzes supérieurs, les scalènes et les sterno-cléido-mastoïdiens.
Étapes à suivre
- Asseyez vous droit sur une chaise, les pieds à plat sur le sol, les épaules détendues et le dos appuyé contre le dossier.
- Penchez lentement votre tête vers la droite, en essayant d’approcher votre oreille de votre épaule droite. Veillez à ne pas hausser les épaules.
- Maintenez la position pour une durée de 5 à 10 secondes, en respirant profondément.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez l’exercice de l’autre côté.
Rappel
- Effectuez cet exercice lentement et en douceur pour éviter les blessures.
- Ne dépassez pas votre amplitude de mouvement naturelle.
- Si vous ressentez une douleur aiguë, arrêtez l’exercice et consultez un professionnel de la santé.
3°) La méthode de la flexion et de l'extension cervicale
En quoi consiste l'exercice ?
La flexion et l’extension cervicale renforcent les muscles à l’avant et à l’arrière du cou.
Cette technique sollicite principalement les muscles dits sterno-cléido-mastoïdiens. Il s'agit des splénius et les muscles longs du cou.
Étapes à suivre
- Asseyez vous droit sur une chaise, les pieds à plat sur le sol, les épaules détendues et le dos appuyé contre le dossier.
- Penchez lentement votre tête vers l’avant, en essayant d’approcher votre menton de votre poitrine. Veillez à ne pas forcer le mouvement.
- Maintenez la position durant 5 à 10 secondes, en respirant profondément.
- Revenez à la position de départ.
- Inclinez lentement votre tête en arrière, en regardant vers le plafond. Veillez à ne pas forcer votre nuque.
- Gardez la position pendant 5 à 10 secondes, en respirant profondément.
- Revenez à votre posture de initiale.
Conseils
- Réalisez les mouvements lentement et en douceurs pour éviter de vous blesser.
- Ne forcez pas votre nuque.
- Si vous ressentez une forte douleur ou une gène, arrêtez l’exercice et consultez un docteur.
4°) Réaliser des étirement des trapèzes
En quoi consiste l'exercice ?
L’étirement des trapèzes soulage les tensions musculaires dans le cou, les épaules et le haut du dos.
Cet exercice cible principalement les muscles trapèzes supérieurs.
Étapes à suivre
- Asseyez vous droit sur une chaise, les pieds à plat sur le sol, les épaules détendues et le dos appuyé contre le dossier.
- Positionnez votre main droite sur votre tête, juste au-dessus de l’oreille.
- Tirez doucement votre tête vers la droite, en étirant les muscles du côté gauche du cou. Veillez à ne pas forcer le mouvement.
- Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes, en respirant profondément.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez l’exercice de l’autre côté.
Précautions
- Effectuez ce mouvement en douceur pour ne pas vous blesser.
- Ne dépassez pas votre amplitude de mouvement naturelle.
- Si vous ressentez une douleur trop forte, arrêtez l’exercice et consultez un professionnel de la santé.
5°) Détendre les muscles du milieu du dos
En quoi consiste l'exercice ?
Cette technique de mobilisation des omoplates permet dans certains de détendre les muscles du haut du dos et d’améliorer la posture.
Ici, nous ciblons principalement les muscles rhomboïdes et les muscles du milieu du dos.
Étapes à suivre
- Asseyez vous droit sur une chaise, les pieds à plat sur le sol, les épaules détendues et le dos appuyé contre le dossier.
- Tirez vos omoplates l’une vers l’autre, en essayant de les toucher ensemble.
- Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes, en respirant profondément.
- Relâchez lentement vos omoplates.
Répétez cet exercice 10 à 15 fois.
Précautions
- Effectuez cet exercice lentement et en douceur pour éviter les blessures.
- Ne forcez pas le mouvement.
- En cas de douleur ou de sensation de gène, arrêtez l'exercice et consultez un professionnel de la santé.
6°) L'exercice du menton rentrant
En quoi consiste l'exercice ?
L'exercice du menton rentrant aide à renforcer les muscles profonds du cou et à améliorer la posture cervicale. Il cible principalement les muscles hyoïdiens et les muscles longs du cou.
Étapes à suivre
- Asseyez vous droit sur une chaise, les pieds à plat sur le sol, les épaules détendues et le dos appuyé contre le dossier.
- Rentrez lentement votre menton vers l'arrière, en créant une double menton.
- Maintenez la position pendant 5 secondes, en respirant profondément.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez cet exercice 10 fois.
Conseils
- Effectuez cet exercice lentement et en douceur pour éviter les blessures.
- Ne forcez pas le mouvement.
- Si vous ressentez une douleur aiguë, arrêtez l'exercice et consultez un professionnel de la santé.
7°) La méthode du Lévator Scapulae
En quoi consiste l'exercice ?
L'étirement du lévator scapulae cible un muscle spécifique du cou et de l'épaule. C'est ce muscle qui peut être tendu et douloureux.
L'étirer de la bonne façon aide à soulager les douleurs cervicales et améliorer la mobilité du cou.
Méthode
- Asseyez vous droit sur une chaise, les pieds à plat sur le sol, les épaules détendues et le dos appuyé contre le dossier.
- Inclinez votre tête en avant et tournez là légèrement vers la droite, de manière à ce que votre menton se rapproche de votre épaule droite.
- Placez votre main droite sur votre tête, juste au-dessus de l'oreille gauche.
- Appliquez une légère pression pour étirer les muscles du côté gauche du cou.
- Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes, en respirant profondément.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez l'exercice de l'autre côté.
Rappel
- Faites les exercices en douceur pour éviter les blessures.
- Ne tirez pas trop fort sur votre tête.
- Si vous avez mal, arrêtez l'exercice et consultez un médecin.
Que retenir
Si vous avez des maux de nuque depuis longtemps, vous savez que l'hygiène de vie participe beaucoup à limiter l'apparition des douleurs.
Par hygiène de vie, nous parlons bien sûr de votre posture quotidienne, des soins que vous portez à votre santé mais également ce que vous mangez.
Attention les 7 exercices présent sur cette page ne sont pas des solutions miracles à toutes les douleurs.
Mais ajoutez ceux qui vous conviennent à votre routine quotidienne peut être une bonne chose.
N'oubliez pas de consulter un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau programme d'exercices, surtout si vous souffrez de problèmes cervicaux préexistants ou d'une maladie.
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Nous déclinons toutes responsabilités en cas de mauvaise utilisation des informations à but informatives présentes sur cette page.
