10 variantes fitness des Jumping Jacks pour se remettre très rapidement en forme

Vous voulez donner à vos muscles fessiers et vos quadriceps au niveau de la hanche un échauffement ou un entrainement simple mais solide, avec les mêmes avantages cardiovasculaires que d'autres exercices cardio comme l'exercice aérobie ? En effet, la pratique saine permet de travailler plusieurs groupes musculaires intéressant pour vos programmes.

Les jumping jacks sont d'excellent moyen d'y faire. Leurs pratiques aident également à la préparation de votre corps en vue d'exercice plus éprouvant comme les squats, la course à pied ou même le saut en longueur.

Une pratique saine des Jumping Jack prépare votre rythme cardiaque, détend vos groupes musculaires et vous aident à assouplir vos articulations. Cet exercice est par ailleurs très prisés par les pratiquants de sports d'endurances, et comme les athlètes de piste par exemple. Il est néanmoins important de faire attention aux douleurs au dos après le sport car les Jumpings Jacks peuvent dans certains cas, faire ressortir les maux associés à certaines pathologies a cause de la pression vertébrale lors des mouvements ( et des sauts notamment).

Le jumping jack est réalisable à la maison, pas besoin d'aller à la salle de sport pour perdre un peu de cellulite (ou pour se muscler les cuisses simplement), car l'exercice de base se pratique au poids du corps.

POUR RÉALISER LES JUMPING JACKS, C'EST ASSEZ SIMPLE 

• 1. Mettez-vous en position debout avec vos bras sur les côtés avec vos jambes serrés et vos pieds joints.

• 2. Sautez et, comme vous le faites, séparez vos jambes pour que vos pieds atterrissent à environ la largeur des épaules. Arc simultanément vos bras sur les côtés et au-dessus de vous.

• 3. Sautez à nouveau, revenez à la position de départ lorsque vous atterrissez.

• 4. Répétez l'exercice.

Voilà, vous avez réussi ! Cependant, effectuer les mêmes mouvement peut être très lassant, surtout si vous êtes un sportif régulier. Le Jumping Jack au sport est en effet un type de saut que l'on répète de la même façon, il peut vous paraître un un peu monotone.

Si vous voulez changer vos habitudes à l'entrainement, vous pouvez essayez ces quelques variations du jumping jack.

Mais avant toutes exécutions sportives, pensez à vous étirer en vue de prévenir toutes déchirures musculaires, luxations ou courbatures !

1. Les Jumping Jacks press

Cet exercice est effectué un peu comme le jumping jack de base, avec l'ajout d'un poids (ballon ou autres). Il ne doit pas nécessairement être un poids réel pour lever des poids, ni être particulièrement lourd.

Cette première variante au jumping jack classique est conçu pour aider à améliorer la vitesse du corps et la souplesse. Ne prenez pas quelque chose de trop lourd. Vous pouvez utiliser le poids que vous souhaitez mais soyez responsable et assurez vous que cela ne représente aucun danger (bords coupants, objet en verre).

Voici les étapes de l’exécution:

1. Commencez par garder les pieds joints. Tenez le poids dans vos deux mains,maintenez le au niveau de votre poitrine et gardez le dos droit. Vous ne devez pas tenir le poids loin devant votre corps. Vos coudes doivent être pliés.

2. Sautez puis atterrissez sur vos pieds, les jambes entrouvertes sur les côtés comme vous le faites avec le jumping jack classique et en même temps, soulevez le poids au-dessus de votre tête, mais avec prudence. Vous ne devez pas balancer le poids d'un côté ou de l'autre de votre haut du corps. 

3. Revenez dans votre position d'origine, ramenez le poids directement vers votre poitrine lorsque vous serrez vos pieds pour atterrir.

La bonne exécution aller droit vers le haut et vos bras devraient être droit au-dessus de vous lorsque vous avez terminé.

2. Découvrez le Plyo Jumping Jacks

Si votre objectif est de vous améliorer votre condition physique tout en apprenant à sauter haut, vous pouvez essayer le plyo jack. 

Guide d'exécution simple

1. 1. Commencez avec vos bras plié vers l'intérieur et les pieds joints, mais ne vous tenez pas droit cette fois. Au lieu de cela, fléchissez un peu vos genoux et poussez un peu vos fesses vers l'arrière. En d'autres termes, accroupissez-vous un peu, mais pas jusqu'au sol.
2. 2. Depuis cette position, sautez en l'air le plus haut possible, en écartant vos cuisses sur les côtés et en levant les bras au-dessus de votre tête, comme un oiseau. A l'inverse du jumping jack traditionnel, vous allez atteindre cette position lorsque vous êtes au sommet de votre saut, et non pas quand vous atterrissez. 
3. 3. Lorsque vous atterrissez, vous devez le faire dans votre position accroupie d'origine, les pieds joints et les bras à vos côtés.

Si l'exercice vous intéresse, vous pouvez consulter ce tutoriel résumant très simplement la pratique de l'exercice : 

3. Connaissez vous le X-Jacks ?

Si vous avez des difficultés à exécuter le Plyo Jack tentez le X-Jack, une variante un peu plus simple à exécuter pour vos muscles.

Guide d'exécution simple

1. 1. Commencez en position de Jumping Jack classique, debout avec le dos droit et les pieds joints avec vos bras détendus le long du corps. 

1. 2. Ensuite, jetez-vous dans les airs comme pour le Plyo Jack (vous devriez être plus ou moins dans la même position a la fin de votre saut), les pieds écartés et les bras au-dessus de l'ensemble du corps.

1. 3. Lorsque vous atterrissez, vous devriez être de retour dans votre position d'origine, debout, les pieds joints et les bras à vos côtés.

Découvrez l'exécution du mouvement : 

4. Vous avez des maux de dos ? Alors essayez les Step Jacks

Tout le monde n'est pas en mesure de faire des sauts de haut en bas sans problème (problème de dos, ou encore si vous êtes en rééducation). Si les exercices classiques sont des problèmes pour vos articulations, vos lombaires ou déclencheur de migraine. Ceux qui ont d'autres problèmes de tissus musculaires mous pourraient également avoir des difficultés.

L'inconvénient de cette variante est qu'elle ne travaille pas autant que les précédentes les abdos et fessiers car il n'y a pas de flexion des jambes.

Si l'exercice vous convient, alors suivez la méthodologie suivante sans sauter d'étapes ! 

1. 1. Commencez dans la position normale que vous utiliseriez pour un Jumping Jack classique, debout et avec le dos droit.
2. 2. Levez les deux bras au-dessus de votre tête et en même temps, sortez l'un de vos pieds sur le côté (peu importe lequel, vous pouvez commencer par la jambe droite).
3. 3. Ramenez vos bras en bas, sur vos côtés, en remettant votre jambe en place dans l'axe du bas du corps.
4. 4. Recommencez l'exercice mais avec l'autre jambe
5. 5. Rabattez vos bras en place, et remettez votre jambe au centre.
6. 6. Continuez à répéter les mouvements ci-dessus, en alternant entre jambe droite et jambe gauche tout en restant régulier dans la vitesse d'exécution de l'exercice.

Ce n'est pas un exercice aussi intense que les précédents, mais avec suffisamment de répétitions et une bonne qualité d'exécution des mouvements, vous pouvez l'inclure comme un bon exercice dans votre routine sportive quotidienne.

Découvrez la pratique des step jacks ici : 

5. Travaillez vos abdos avec les Plank Jacks

Voici une variante d'un jumping jack, mais en position de gainage, où vous n'êtes pas debout.

Cette variante du Jumping Jack permet en parallèle de travailler la ceinture abdominale en profondeur.

Guide d'exécution simple

1. 1. Commencez par vous mettre en position de planche, comme pour un gainage classique. C'est la même position que vous utiliseriez pour faire un push-up.
2. 2. Vos pieds doivent être joints au sol, vos mains doivent être également au sol à la largeur des épaules a peu près, et votre corps doit former une ligne droite entre vos pieds et vos épaules en passant par vos fesses à ajuster. Vos avant bras devrait être légèrement fléchis.
3. 3. Déplacer vos jambes sur les côtés et sautant avec vos pieds tout en maintenant le haut de votre corps dans la position de la planche.
4. 4. Remettez vos pieds au centre tout en maintenant la position de la planche. Répétez l'exercice autant de fois qu'il peut vous sembler utile.

Vous pouvez retrouvez l'exercice en vidéo ici : https://www.youtube.com/watch?v=3VpkyIcnT64

6. Il n'y a pas que les squats simples dans le fitness, essayez les Squats Jacks 

Il existe deux façons légèrement différentes de faire le Squat Jack simple et le Low Jack, une variante, de quoi garder votre planning fitness intéressant.

Guide d'exécution simple

1. 1. Commencez à vous tenir debout avec les pieds joints. 
2. 2. Gardez vos pieds ensemble, enfoncez-vous dans un petit squat pendant que vous tapez vos mains au-dessus de vous. Assurez-vous d'avoir une position assise légère, afin de ne pas tomber et vous blesser.
3. 3. Faite durer le squat pour faire travailler vos jambes et ischio jambier, sauter le pieds droit loin du gauche, au niveau de la largeur des épaules ou un peu plus, mettez vous à l'aise.
4. 4. Lorsque vous vous préparé à sauter, posez vos mains en direction du ciel avec les coudes sur les cuisses. 
5. Vous pouvez essayer de taper vos mains,  tout en gardez vos fesses vers l'arrière durant l'exécution du squat, et la poitrine vers l'avant. 

Ensuite, remettez vos pieds en place et ramenez vos mains et recommencez.

Découvrez la pratique de l'exercice : 

Conseil d'exécution : Pensez à trouver votre point d'équilibre. Si vous vous baissez bas dans l'exécution du mouvement, appliquez vous dans l'exécution du mouvement et adaptez la vitesse en fonction de vos capacités physiques, mais il est sur que comparé au autres variantes, vos jambes devront travailler un peu plus. 

Les débutants ont tendance à vouloir aller trop vite lors de l'exécution des mouvements, cela n'aide en rien au renforcement musculaire. Appliquez vous.

 

7. Les Low Jacks, variantes des Squats Jacks

Une variante un peu plus lente que les squats jacks classique, découvrez les low jacks et travaillez les cuisses en profondeur. Si vous souhaitez faire travailler vos ischio jambier en profondeur, ainsi votre endurance et même pour perdre du poids ( avec bien sûr la nutrition healthy adaptée), essayez cette variante.

Guide d'exécution simple

1. 1. Commencez dans la même position que pour les Plyo Jacks. Vos pieds doivent être ensemble, votre bras doit être à votre des, et vous devriez être légèrement accroupi.

2. 2. Sautez vos jambes sur les côtés et soulevez vos bras au-dessus de votre tête en même temps. Gardez votre position accroupie. Lorsque vous atterrissez, vous devez toujours vous être accroupie, les jambes écartées.

3. 3. Laissez tomber vos bras vers le bas et rapprochez vos jambes pour que vous soyez de retour dans la position de départ, toujours accroupie.

Découvrez les mouvements des lowjacks en détail dans cette vidéo :

8. Les Jumping Jacks rotatif (Rotational Jacks)

Guide d'exécution simple

1. 1. Commencez par vous tenir debout avec vos jambes tendus. Vos bras doivent être le long de votre corps.
2. 2. Écartez vos jambes et gardez les pieds bien à plats.
3. 3. Penchez-vous en avant légèrement en avant, le buste vers le bas, en ramenant un de vos bras au-dessus de votre tête et l'autre au sol entre vos jambes.
4. 4. Remettez vos bras dans la position initiale et  un petit saut pour avoir de nouveau les jambes jointes.
5. 5. Sautez à nouveau en envoyant vos jambes sur le côté et faites la même chose avec vos bras, en alternant entre le côté droit et haut. Le mouvement des bras, doit être 
6. 6. Revenez à la position de départ et continuez en alternant entre les côtés.

Découvrez la pratique de l’exercice : 

9. Les "Jacks croisés" (Crossover Jumping Jacks)

Guide d'exécution simple

1. 1. Commencez dans une position où vos jambes sont écartées et vos bras tendus sur les côtés, perpendiculaires à votre corps.
2. 2. À partir de cette position, sautez et atterrissez avec un de vos pieds croisés l'un devant l'autre, de sorte qu'un mollet soit devant vous et l'autre derrière vous. En même temps, amenez vos deux bras devant vous et croisez-vous l'un sur l'autre.
3. 3. Sautez dans la position de départ avec les jambes et les bras écartés.
4. 4. Revenez en position de croisement, mais cette fois changez de jambe et de bras.

5. 5. Revenez en position neutre et continuez à répéter en changeant de côté à chaque fois.

Découvrez l'exécution de l'exercice à travers la vidéo suivante: 

10. Les Burpee Jacks

1. 1. Commencez en position debout avec vos pieds joints et vos bras le long des côtes.
2. 2. Accroupissez-vous et penchez-vous en avant, en plaçant vos mains à plat sur le sol, au niveau des épaules.
3. 3. Reculez vos jambes, en les gardant ensemble. Vous devriez maintenant être dans la position de la planche.
4. 4. Maintenant, faites un "Plank Jack".
5. 5. Une fois que vous avez rapproché vos pieds à la fin du plank jack, sautez, puis mettez vos pieds vers l'avant afin qu'ils soient revenus dans leurs positions initiales.
6. 6. Levez-vous en position accroupie avec vos bras de nouveau le long du corps.
7. 7. Puis, faites un saut dans les airs, en écartant vos bras et vos jambes de façon à ce qu'ils soient plus éloignés l'un de l'autre au sommet du saut (type Plyo Jack), tels un papillon.
8. 8. Lorsque vos pieds atterrissent, vous êtes normalement de retour en position accroupie, comme vous le feriez à la fin d'un Plyo Jack.
9. 9. Vous pouvez maintenant répéter les étapes 1 à 8.

Retrouvez l'exécution des mouvements en vidéo ici : 

UNE BONNE PRATIQUE DES JUMPING JACKS

Conseils pour rester en sécurité pendant la pratique

Étant donné que les sauts sont un exercice à fort impact vertébral, vous devez prendre des précautions intelligentes et complémentaires pour protéger vos articulations, vos muscles et ne pas vous blesser.

Le cardio peut-être aussi fortement sollicité et le rythme cardiaque accéléré, en fonction de votre condition, prenez note de toutes anomalies au niveau de votre santé.

Voici quelques recommandations pour vous assurez de tirer le meilleur parti de tous les types de Jumping Jacks que vous tenterez après cette lecture, et évitez ainsi des blessures inutiles.

1. ‣ Portez de bonnes chaussures de sport, à votre taille. Contrôlez l'état des semelles et faites correctement vos lacets.
2. ‣ Assurez-vous que vos chaussures sont bien amorties, de bonne taille et maintienne bien vos chevilles
3. ‣ Consultez votre orthopédiste ou votre médecin si vous avez un problème vertébrales, cardiaque, musculaire et autre pathologie.

Envisagez de faire un exercice peut-être plus simple, avant de tenter un variante un peu compliqué (notamment pour les squats Jacks, et celle avec la corde à sauter), comme faire un peu de marche, ou même simplement commencer avec une variante plus simple à exécuter.
Surveillez votre posture et assurez-vous que vous avez le dos droit.

Contrôlez l'absence de douleurs pouvant empirer ( notamment au bas du dos).

Si vous avez des problèmes dorsaux, articulaires, musculaires ou osseux majeurs (tels que l'ostéoporose), qui peuvent mal réagir aux jumping jacks, faites la version la moins contraignante pour vos lombaires ou évitez tout simplement les exercices.

Il est également intéressant de contrôler l’état de vos fibres musculaires de façon générale.

N'hésitez pas à demander conseils à votre médecin ou à votre coach sportif !

Pour les problèmes articulaires mineurs, vous pourrez peut-être faire des sauts avec modération si vous êtes prudent et responsable. Mais si vous recevez des signaux d'avertissement de votre corps, des signes de contraction, arrêtez immédiatement ce que vous faites.
Si vous êtes enceinte, parlez-en à votre médecin ou coach sportif avant de vous lancer dans toute exercice.

Assurez vous effectuez votre entrainement dans de bonne condition de travail.

Découvrez d'autres variantes de l'exercice de Jumping

Si les Jumping Jacks vous intéressent, vous pouvez encore découvrir d'autres variantes de l'exercice.

Si par exemple vous aimez sauter à la corde, voici comment par exemple combiner Jumping Jack & corde à sauter.

1. 1. Mettez-vous debout avec vos deux pieds joints et passez la corde au-dessus de votre tête et sous vos pieds.
2. 2. Lorsque vous sautez, tendez vos jambes pour que lorsque vous atterrissez, vos pieds soient écartés.
3. 3. La prochaine fois que vous passerez la corde sous vos pieds et que vous sauterez, resserrez vos jambes pour que vous atterrissiez avec vos pieds ensemble.
4. 4. Continuez à répéter les étapes ci-dessus autant de fois que vous le souhaitez.

Une autre variante que nous n'avons pas eu le temps d'aborder dans l'articles mais toutes aussi utiles physiquement et performante, est celle avec les Jumping Jacks avec en plus, l'usage d'une bande élastique.